Lorsqu’on m’a demandé de donner mes impressions sur le jeûne intermittent, il semble y avoir plusieurs avenues vers lesquelles aller.  Évidemment, énormément de recherche scientifique a été faite sur cette pratique, sous toutes ses formes, dans les dernières dix dernières années, et tout est très intéressant pour les ”nerds” comme moi, mais ce n’est pas ce que la plupart des gens veulent savoir.  Selon ce que j’en ai compris, la plupart souhaitent ;


– savoir QUI peut le plus/moins en bénéficier
– savoir COMMENT l’utiliser en fonction de l’objectif établi
– savoir QU’EST-CE qui n’a pas été encore prouvé


Après presque dix ans de différentes expérimentations, je ne peux encore que parler d’expérience, et rien de tout ce qui sera écrit ne devrait être considéré comme les dix commandements pour quiconque, seulement une base sur laquelle poser sa réflexion.


1) Mettre le jeûne intermittent en contexte

Tout d’abord, il semble important de mentionner la différence énorme entre l’efficacité d’un concept/une pratique en laboratoire dans des conditions contrôlées vs. ce même concept dans ”le vrai monde”.  Ça ne pourrait être plus le cas pour les différentes formes de jeûne intermittent.  Il semble relativement aisé d’étudier différents protocoles de façon relativement précise en prenant une légion de rats/souris et en restreignant leur nourriture sur une période donnée, en prenant bien soin de nourrir un groupe contrôle de façon conventionnelle, et d’étudier les résultats sur leur poids, santé et longévité.   C’est complètement différent quand on essaie d’appliquer ce protocole à une population humaine dans la jungle de la société moderne, avec toutes ses contradictions et tentations.


Deuxièmement, il semble important de poser la question : qu’est-ce qu’un jeûne? En effet, avec les années, on a clarifié tout ça, puisque le jeûne était mis en entièreté dans la même case.  Dans cet article,  on va faire ça simple :


– n’importe quel protocole qui se passe à l’intérieur de 24h (fenêtre 16/8  ou 20/4 par exemple) sera appelé fenêtre de nutrition (”feeding window” en anglais), parce que clairement, éviter de manger pour 16 heures ne peut être considéré comme ”jeûner”


– tout ce qui est de 24h ou plus sera considéré comme un ”jeûne”.



Ensuite, beaucoup de gens se sont chicanés au fil des années sur ce qui constitue un jeûne légitime, et à mon avis, tout dépend de l’objectif ;


– si l’objectif est l’autophagie (le recyclage de certaines cellules qui devraient mourir), ça fait du sens de tout éviter sauf l’eau et le sel.  Tout le reste semble suspect, mais un article d’une longueur impressionnante pourrait n’être consacré qu’à ça pour en débattre, ce que je vais éviter soigneusement


– si l’objectif est d’améliorer la qualité de la digestion/donner une pause à son système digestif, l’ingestion de calories liquides ne semble pas particulièrement problématique à première vue.  Les bouillons, le thé, le café, les MCT’s (acides gras à chaîne courte sous forme d’huile de coco), la crème et même certains trucs solides comme des feuilles de Nori dans ce cas pourraient être acceptables sans que la planète Twitter explose



– si l’objectif est d’améliorer la cognition/productivité, c’est ”tricky”.  Pourquoi?  Tout simplement parce qu’on a longtemps vanté comme le jeûne comme étant un moyen de rapidement (quelques jours) produire plus de cétones (la diète cétogène (keto) est aussi utilisée pour faire ça, entres autres), qui sont en quelque sorte un ”fuel” alternatif au glucose, dont notre cerveau a grandement besoin.  Historiquement, nos ancêtres utilisaient constamment ces corps cétoniques pour rester alertes et productifs même après plusieurs jours sans nourriture, quand les réserves de glycogène hépatique (foie) commençaient à diminuer.  Donc, pour ainsi produire des corps cétogènes dans un délai raisonnable (il est aussi possible de consommer des cétones exogènes pour en produire plus vite dans le cerveau) et ainsi espérons-le augmenter productivité et concentration, il fait du sens de ne garder que les corps gras dans sa diète durant cette période (le thé et le café ne contiennent virtuellement aucune calorie)


– si l’objectif est la perte de gras spécifiquement, ”all bets are off”!  Le gros avantage de réduire ses fenêtres de nutrition vs la simple restriction calorique, c’est que le concept est binaire ; tu manges, ou tu manges pas!  Il n’y a pas de restriction compliquée ou de ”gestion des portions”, mais il semble prudent d’ajouter qu’il est très facile d’ajouter des calories non désirées pendant un jeûne quand ”on s’en permet un peu” :


– la crème dans le café
– le beurre dans le café
– les MCT’s
– sucre, substituts du sucre (surtout en grande quantité), ect….
– les ”bouttes de pain des enfants”
– les biscuits qui traînent
– bcp plus

Il semble donc avisé de mentionner que de limiter ses fenêtres de nutrition n’est pas une solution magique ; c’est surtout utile pour certaines personnes qui préfèrent une approche binaire plus intense d’éviter de surconsommer la nourriture, consacrer du temps à préparer aliments/consommer repas, ect…

2)  Qui peut le plus en bénéficier?




Il semble important de réitérer que ces pratiques-là (de manière intentionnelle) ne sont vieilles que d’une quinzaine d’années, et que beaucoup de ce qui sera discuté ici devra être confirmé dans les prochaines décennies.  Tout d’abord, il semble important de mentionner que la restriction calorique semble fonctionner pour la longévité (vivre plus longtemps).  À mesure que les décennies passent, il semble avisé de mentionner qu’être en surplus calorique ne semble pas être la meilleure des stratégies, peu importe la qualité de la nutrition.  Des hauts niveaux d’insuline et d’IGF-1 ont tendance à favoriser la croissance des tissus, que ce soit musculaires ou autres, ce qui semble être un facteur important du gigantesque problème appelé ”CANCER” aujourd’hui.  Le but n’est certainement pas d’alarmer personne, mais de mentionner que d’acquérir de bonnes habitudes de vie (en utilisant les fenêtres de nutrition ou pas, ce n’est certainement pas prouvé nécessaire) le plus tôt possible contribuera à minimiser les risques qu’on peut contrôler.



Ceci étant dit, il fait donc du sens de mentionner que les gens qui ont toujours eu des difficultés à régulariser leur apport en calories n’ont peut-être pas trouvé la méthode qui leur convenait ; au lieu de penser àquels aliments franchiront le seuil de leur bouche, peut-être auraient-ils plus de succès de penser à quand et à quelle fréquence?  Beaucoup de gens, dont Wim Hof (mentionné dans un article sur l’exposition au froid), mangent tout ce qu’ils veulent à une fréquence d’une fois par jour (OMAD) (je recommande ++ cette vidéo :9 min).  Évidemment, il existe des limitations à la perspective de ”manger tout ce que l’on veut”, mais l’exercice mérite d’être essayé, à mon avis, spécialement quand on a passé une vie à jouer au yo-yo avec la restriction traditionnelle.  En tout et partout, beaucoup de gens pourraient en bénéficier en délaissant pour quelques semaines leurs pratiques des 30, 40 ou 50 dernières années, mais certaines personnes encore plus, à mon avis :


– les gens qui ont une masse musculaire respectable à abondante.  Les pratiques de fenêtre de nutrition et les jeûnes prolongés ne favorisent certainement pas le développement de la masse musculaire (même si c’est quand même possible), et beaucoup de gens perdent de la masse musculaire sur ces protocoles, ce qui n’est pas souhaitable pour ceux/celles qui ont une masse musculaire inférieure à la moyenne


– les gens qui voient ces pratiques comme étant un défi et non comme une restriction.  Tout est question d’état d’esprit, on le sait bien.  Quand on voit quelque chose de difficile à accomplir comme un défi, l’anxiété est inexistante et la confiance monte à mesure que les petites victoires s’accumulent


– les gens qui ne sont pas mariés à un résultat souhaité, donc plus susceptibles d’apprécier le processus et les autres conséquences positives non-anticipées (amélioration de la digestion, cognition, ect…)


– les hommes ont historiquement un peu plus de facilité vs les femmes, pour des raisons qui probablement reliées à la nécessité capitale d’avoir un apport régulier en calories et nutriments durant la phase reproductive de la vie d’une femme. Évidemment, les réserves de gras sous-cutanées se doivent de rester suffisantes pour maintenir les règles, qu’une femme s’adonne à ces pratiques ou pas, réalité que les hommes n’ont pas à se soucier.  Cependant, des milliers de femmes ont trouvé un protocole qui leur va bien au fil des années


– les gens qui ont un plan et s’en tiennent au plan sur une période de temps raisonnable.  Peu importe le plan, rien en bas de 2-3 semaines ne vaudra jamais un iota, et pourra être attribué à la chance/malchance/autres facteurs


3) Qu’est-ce qui n’a pas encore été prouvé?

On ne sait pas exactement si la restriction calorique peut vraiment (de façon significative) augmenter notre longévité, ni quels protocoles sont les meilleurs de façon générale, et en quelque sorte, ça importe peu car chaque personne est différente et se devra de trouver le protocole qui lui va le mieux.  C’est le seul moyen d’avoir des résultats significatifs à long terme, car toute tentative qui ne sera pas répétée régulièrement ne sera qu’un artéfact dans la vie d’un individu.  Il y en a plusieurs :


– 16/8 (qu’on décide de restreindre la fenêtre le soir ou le matin)
– 18/6
– 20/4
– OMAD (un repas par jour)
– jeûner 24 heures à chaque 3 mois
– 3 jours
– 7 jours ou plus

Chacun a ses avantages, ses inconvénients, et ont été essayés par des milliers/millions de personnes, à très faibles risques vs potentiels hauts rendements.  Tout de notre mode de vie actuel nous éloigne de ces pratiques-là, mais chacun peut adapter son environnement en fonction du mode de vie et des résultats souhaités.  C’est difficile, mais possible.

Soyez bons,
Max