Lors des 15 dernières années environ, nous avons tous observé le puissant effet qu’a pu accomplir la méthode CrossFit. Loin de se limiter aux classes de CrossFit à proprement parler, les ”entraînements du Jour” ou ”WOD’s” (en anglais) ont été particulièrement efficaces parce qu’ils permettaient aux gens d’arrêter de perdre leur temps et d’enfin accomplir un volume de travail suffisamment grand pour créer des adaptations qui vont mener à des résultats, le ”contenu” du WOD étant secondaire à cette réalité. Principalement par crainte de se blesser (beaucoup de ces craintes semblent fondées), beaucoup vont éviter les ”box” de CrossFit et ainsi perdre l’opportunité de profiter de ce genre d’entraînement, qui sont à la fois exigeants et efficaces, principalement pour la perte de gras et la capacité anaérobique (intensité élevée, avec des pauses courtes), mais nul n’a besoin de faire du CrossFit pour en profiter. Il suffit d’organiser son entraînement pour accomplir quelque chose de similaire, en choisissant des exercices qui ”fit” individuellement, dans un ordre précis, pour obtenir des résultats similaires à ceux obtenus dans une classe de CrossFit. La méthode 6/12/25 peut accomplir tout cela, et elle sera discutée ici!
1) 6/12/25 : La Méthode Pour Obtenir un ”Effet CrossFit”
Pour obtenir une méthode complète, la sélection des exercices et l’ordre de ceux-ci, les charges utilisées et les temps de repos sont primordiaux à l’atteinte de l’effet d’entraînement recherché. Tout se doit d’être organisé avant de commencer, et le reste se fait tout seul. Tout d’abord, il s’agit de déterminer l’objectif d’entraînement en fonction du niveau de la personne. Pour la personne débutante, la méthode 6/12/25 sera évitée parce qu’elle n’est clairement pas nécessaire à l’atteinte des objectifs de cette personne. Des méthodes plus simples et plus linéaires sont de mise.
Pour obtenir un effet ”CrossFit” , pour l’athlète intermédiaire, j’aime bien utiliser 6 exercices de suite en ciblant tous les ”patterns” de mouvement et groupes musculaires, en prenant soin d’utiliser mes 2 premiers choix pour choisir des exercices plus lourds et plus techniques, et transitionner vers des exercices moins techniques et plus légers par la suite. Pour la personne qui a accès à un gym complet, en voici un exemple :
Modèle 1 , gym complet, intermédiaire
* toutes les stations sont prêtes avant de commencer, et un échauffement progressif a été pratiqué sur 1a et 1b spécifiquement.
1a) Romanian deadlift x 6 répétitions (utliser le poids que le sujet pourrait faire pour 8-10 répétitions), prendre 30-60 sec et passer à 1b
1b) Floor press x 6 répétitions (idem), prendre 30-60 sec et passer à 1c
1c) Dumbell thrusters x 12 répétitions (si les thrusters ne sont pas une option, un dumbell push press peut faire l’affaire), prendre 30-60 sec et passer à 1d
1d) TRX rows x 12, (choisir une résistance qui permettra de faire 12 répétitions techniquement adéquates ; jouer avec la longueur de corde et position des pieds), prendre 30-60 sec et passer à 1e
1e) burpees x 10-25, aller à son rythme et jouer avec le nombre de burpees si 25 prend plus de 1minute à faire, prendre 30-60 sec et passer à 1f
1f) Assault Bike ou ECHO BIKE x 1min de travail (noter le nb de calories en 1 min, et tenter de refaire le même nb de calories à chaque fois)
PRENDRE 1-3 minutes avant de repartir pour au moins 1 autre ronde (2 au total) à 5 RONDES AU MAXIMUM.
Modèle 2, à la maison avec équipement limité, athlète intermédiaire
1a) Handstand push-ups x 4-8 réguliers, modifiés ou push-ups réguliers selon niveau (si plus de 8 reps est possible assez facilement, l’exercice n’est pas assez difficile). Prendre 30-60 sec avant 1b
1b) chin-ups x 3-8, prise neutre ou supination (paumes vers soi), avec barre maison. Possible D’utiliser un élastique pour faciliter l’exercice. Possible d’utiliser des dumbells relativement lourds pour un chest supported rows ou dumbell bent over row (si aucun banc n’est disponible). Prendre 30-60 sec avant 1c
c) Bulgarian split squat, avec pied arrière sur sofa ou banc maison x 6-12 par jambe (6-8 par jambe si des poids peuvent être tenus en main, 12 répétitions par jambe si aucun poids n’est disponible). Prendre 30-60 sec avant 1d
1d) weighted push-ups x 12 avec une plaque de 10-25 lbs dans le dos (pour l’athlète intermédiaire qui peut faire 25+ push-ups, et qui a choisi de faire des handstands en 1a)) et 10-25 burpees pour l’athlète moins avancé qui a choisi des push-ups réguliers en 1a). Prendre 30-60 sec et passer à 1e.
1e) goblet squats ou air squats x 25. Pour les goblet squats, des dumbells de 25-50 lbs sont typiquement utilisés, alors qu’il faut un athlète en excellent forme physique pour faire 3 rondes de 25 squats avec 50 lbs en goblet. Il est aussi possible d’utiliser des petites plaques sous les talons pour rester plus droit dans le mouvement et ne pas surtaxer le bas du dos. Prendre pas plus de 60 sec et passer à 1f.
1f) Kettlebell swings x 25 reps ou romanian deadlifts avec dumbells (entre 20 et 50 lbs/main). Utliser un poids qui serait possible de faire pour 35-50 reps (un athlète mâle avancé prendrait 70 lbs typiquement pour les swings/53 lbs pour une femme avancée, et la plupart des hommes prendront un 53 lbs si disponible/35 lbs pour la plupart des femmes, si disponible)
Prendre 1 à 3 min de pause pour au minimum 2 rondes et MAXIMUM 5 RONDES AU TOTAL.
2) La Méthode 6/12/25 pour l’Hypertrophie/Force
Évidemment, la méthode 6/12/25 est excellente pour rassembler pratiquement tous les bénéfices rattachés à l’entraînement en résistance : la force avec les exercices de 6 répétitions, et l’hypertrophie/tolérance au lactate/endurance musculaire et cardio-respiratoire avec les exercices de 12-25 répétitions. Il est aussi possible de concentrer ses efforts sur les mêmes groupes musculaires pour un résultat concentré en ce sens, que ce soit pour se spécialiser sur l’hypertrophie de certains groupes musculaires ou sur un pattern de mouvement en particulier.
Par exemple, cet article magnifique a été écrit pour expliquer à l’athlète avancé comment mettre une grosse emphase sur la chaîne postérieure (bas du corps) en utilisant 6/12/25. Si l’athlète n’est pas en bonne condition physique, il ne pourra compléter le ”workout” ou subira des courbatures tellement intenses qu’il ne s’entraînera plus jamais!
Exemple 1 : Chaîne postérieure, avec équipement illimité, athlète avancé
Exemple 2 : Même article, en bas. Emphase sur jambes, équipement illimité, athlète avancé
Exemple 3 : Focus haut du corps, équipement illimité, intermédiaire à avancé
S’entraîner mieux, avoir du plaisir et surtout, soyez bons!