Mercredi soir (8 juillet), après une grosse journée d’entraînement et de coaching, je m’installe sur le canapé pour performer un rapide ‘‘couch stretch”, chose que j’ai faite un millier de fois dans ma vie. En amenant ma jambe droite derrière moi, j’ai tout d’un coup ressenti une très intense douleur derrière la jambe. Beaucoup peuvent comprendre le désagrément important de cette situation, surtout quand ça prend plusieurs minutes avant d’être capable de déplier sa jambe, le groupe de muscles étant incapable de relâcher, puisque c’est une situation commune. En fait, pour la personne relativement jeune et active, donc qui n’est pas susceptible d’être sujette aux caillots, qui ne prend pas de médicaments (statines, anti-inflammatoires de façon chronique, ostéoporose, estrogènes, contraception, ect..) ou autres conditions, cet article tente de mettre en lumière les raisons principales (et pourquoi) ces gens actifs sont souvent victimes de ces crampes désagréables. Pour ces gens aux prises avec ces facteurs de risques, je suggère de regarder cette vidéo (à partir de 5:55) et de consulter son médecin de famille, pour comprendre le phénomène.

1) Le muscle : à l’origine du problème?

Bien qu’il soit possible de trouver une solution à ce problème, il semble difficile d’identifier une cause exacte (beaucoup d’hypothèses, mais pas de consensus scientifique). Dans cet article intéressant, mais dont je n’aime point le titre, Dr. Micheal Behringer explique qu’il est plausible qu’un déficits en électrolytes (les principaux sont potassium, magnésium, sodium, calcium), mais que simplement ingérer plus d’électrolytes n’est pas la solution. Il semble clair que le système nerveux envoie un signal erroné à travers certaines neurones aux muscles touchés. Beaucoup d’experts se prononçant sur le sujet couvrent un déficit en minéraux, alors voici les questions auxquelles on doit répondre avant d’écarter cette éventualité :

1) si la théorie des minéraux est vraie, est-ce je suis déficient en potassium, magnésium, calcium ou sodium? Prendre juste une tonne de ces 4 minéraux sous différentes formes peut facilement négliger un déficit important en un seul de ces quatre-là.

2) si la théorie des minéraux est vraie, et si bien j’ai identifié le minéral dans lequel je suis déficient, est-ce que je le prends dans sa forme la plus bio-disponible? Par exemple, on sait que le magnésium oxide et citrate (à partir de 5:50)(2 formes de magnésium d’entrée de gamme possédant un taux d’absorption à l’intérieur de la cellule qui est très bas) peuvent causer un problème laxatif assez important, causant une perte de fluides pouvant empirer un déficit en électrolytes, et donc en magnésium.

2) Sodium

J’en ai parlé extensivement dans le passé, mais il apparaît importer de réitérer de ne pas consciemment limiter son apport en sel (sauf indication contraire qui nécessite probablement une intervention professionnelle), et ce spécialement pour lorsqu’on parle de gens très actifs qui s’entraînent en salle ou font des activités intenses comme de la course par intervalles, des Bootcamps ou du Crossfit. Ces activités augmentent significativement les pertes d’eau sous forme de sueur, donc sont susceptibles de faire baisser les concentrations de minéraux à l’intérieur du corps, et les canicules d’été ne font qu’augmenter ce phénomène.

À noter que lorsqu’on parle d’hydratation, les concentrations sont importantes à considérer. Boire beaucoup d’eau (du robinet ou en bouteille, donc la concentration en minéraux est basse) sans ajouter de sodium fait actuellement baisser le ratio de sodium à l’intérieur du corps. Ce phénomène est particulièrement dangereux par de chaudes journées d’été, lorsque les gens boivent beaucoup d’eau et suent beaucoup sans restaurer leurs concentrations de sodium particulièrement (ainsi que d’autres minéraux). Ce phénomène est très bien expliqué ici, à 1:20.

Si on revient au rôle du sodium dans l’apparition de crampes musculaires douloureuses, il est nécéssaire pour une contraction musculaire (système électrique) adéquate. Les expériences cliniques de certains physiologistes permettent de constater que les gens en excellente condition physique sont plus efficaces pour retenir le sel à l’intérieur du corps, préservant leurs réserves. Leur sueur goûte donc l’eau, alors que les gens en moins bonne condition physique ne sont pas en mesure de faire ça aussi efficacement, laissant potentiellement plus de marques de sel un peu partout. C’est expliqué en détails dans cet excellent podcast avec le physiologiste de l’exercice Inigo San Millan, à 2h:46:00 particulièrement.

3) Magnésium

Le magnésium participe à de très nombreuses réactions biochimiques, participant à la production de testostérone, capacité cognitive, qualité de sommeil, ainsi qu’une foule d’autres, tellement qu’il est à se demander s’il y a quelconque réaction dans le corps humain qui ne soit pas dépendante de l’utilisation de magnésium de nos réserves.

Depuis plusieurs années, beaucoup de médecins fonctionnels, dont l’éminent Dr. Bob Rakowski, ont constaté que nos sols ne contiennent plus autant de magnésium qu’autrefois, et qu’indépendamment de la qualité de la diète d’une personne, il est maintenant très difficile d’en obtenir assez en l’absence de supplémentation. Dr. Rakowski a avancé que ça prend 17 éléments pour obtenir une plante en santé, et que nos fertilisants actuels n’en contiennent que 3 (nitrogène, phosphore et potassium). Notre dépendance en énergies fossiles pour l’agriculture de masse (entres autres) est en train de vider nos sols de magnésium.

Pendant que nous trouvons une solution à l’énorme problème de l’agriculture dans le monde, pratiquement tout le monde est déficient en magnésium à divers degrés et ce, potentiellement autant de gens sédentaires sur une diète typique américaine qu’une personne active qui s’entraîne régulièrement en prenant soin d’elle au niveau nutritionnel. Le signes les plus avant-coureurs de déficit sont :

– difficultés de sommeil

– anxiété

– dépression

– résistance à l’insuline

Évidemment, ce sont tous des problèmes multi-factoriels qui méritent d’être examinés de façon exhaustive et holistique, le déficit en magnésium est souvent complètement oublié comme solution, surtout qu’il est difficile de trouver de réels risques autres qu’une diahrée (oxide et citrate surtout) en cas de potentielle surdose, étant donné que des reins en santé s’occupent d’une éventuelle trop haute consommation.

Le lien avec les crampes?

Étant donné que le magnésium est impliqué dans la contraction et la relaxation musculaire, il semble indiqué de chercher à obtenir des niveaux satisfaisants. Le regretté Charles Poliquin avance ici dans sa dernière intervention avant sa mort (30:00) que les crampes musculaires sont dûes à une légère baisse de ph du corps, nécessitant des minéraux alcalinisants comme le potassium et le magnésium pour rétablir ce ph. Il avance également (invérifiable) que :

– la crampe à la jambe gauche est le résultat d’un déficit en magnésium

– la crampe à la jambe droite est le résultat d’un déficit en potassium

C’est l’un de ces cas ou il faut en quelques sorte tenter l’expérience par soi-même, mais je ne serais pas surpris que ce soit vrai*.

4) Potassium

Le potassium est à prendre au sérieux, car l’être humain en a besoin en de plus grandes quantités que le magnésium (4500-5000mg par jour, ou 4,5-5g), et s’absorbe beaucoup plus rapidement dans le sang que celui-ci. Donc, plus facile d’être en déficit et plus facile d’en surconsommer en même temps, et ce spécialement sous sa forme en poudre (dans de l’eau ou sous forme de gels sportifs) ou sous forme de suppléments (c’est pourquoi je n’ai jamais recommandé de suppléments de potassium, assez facile d’en obtenir assez dans la nourriture).

Dans cette vidéo, un scientifique à l’emploi de la compagnie de suppléments Jigsaw nommé Dr. Decker Weiss discute :

– la différence d’absorption pour ce qui est des deux minéraux (potassium vs magnésium)

– la différence entre une ” crampe de magnésium” et ”une crampe de potassium”

Tout simplement, Dr. Weiss explique que la crampe de magnésium est plus susceptible d’arriver pendant la nuit par exemple, et que ce sont souvent des crampes qui tardent à disparaître et ce, même si un supplément de magnésium est utilisé, étant donné la relative lenteur de l’absorption du magnésium.

À l’opposé, la crampe de potassium peut arriver plus souvent pendant ou juste après l’exercice, et que ces crampes sont plus susceptibles de disparaître rapidement suite à une rapide supplémentation (ou aliment) riche en potassium. Certains breuvages sportifs en contiennent aussi, avec du sodium.

5) En pratique

Que faire de tout ça, autant pour éviter les crampes que pour potentiellement améliorer sa santé?

1) Chaque matin, 1 grand verre d’eau filtrée, une pincée de sel de mer et un peu de jus de citron/lime fait l’affaire. Pour ceux/celles qui ont de la difficulté à obtenir assez de potassium dans leur diète (légumes verts, saumon, produits non transformés en grandes quantités), une pincée (1/4 de cuillerée à table) de crème de tartare fait l’affaire dans le ”drink”. Comme je l’ai mentionné plus tôt, faire attention avec les doses puisque le potassium est absorbé très rapidement.

2) Ne pas restreindre l’utilisation de sodium sauf indication contraire par un professionnel de la santé.

3) Une supplémentation en magnésium (même pour ceux/celles qui ont une ”diète parfaite”) semble indiquée, ce qui justifie de parler à un professionnel de la nutrition.

4) Être actif/active tous les jours

5) Comme Tim Ferriss l’a mentionné dans ”4 Hour Body”, l’épinard est le seul légume à se retrouver sur la liste des aliments à la fois les plus élevés en magnésium, potassium et calcium. Il y a quelque chose ici, même si c’est anecdotique.