Les jambes sont probablement les groupes musculaires les plus importants à entraîner, spécialement en vieillissant, mais beaucoup n’ont aucune idée comment les rendre plus fortes, et comment ajouter des centimètres à leur circonférence. Pourquoi maintenir, ou même améliorer la circonférence de ses jambes?

– le diabète se manifeste d’abord et avant tout dans les muscles des jambes, de loin la plus grande réserve de glycogène du corps humain. Quand les muscles des jambes commencent à faire des doigts d’honneur au pancréas (qui utilise l’insuline pour pousser le sucre du sang aux réserves de glycogène dans les muscles), c’est le début du processus du diabète de type 2 qui commence. Étant donné que les quadriceps et les fessiers sont deux des plus gros (et sollicités) muscles du corps humain, ils se doivent d’être volumineux et vigoureux pour garder la capacité d’accueillir beaucoup de glucose. Une perte de masse musculaire ne fait qu’accélérer le processus.

– plus de masse musculaire autour d’une articulation veut presque toujours dire une articulation en meilleure santé.

Alors, comment on fait ça? En 1 seul mot, squat.

Pour être efficace sur le plan de l’hypertrophie, certains éléments se doivent d’être réunis :

1) Beaucoup d’unités motrices se doivent d’être sollicitées :

Donc l’exercice perfomé sur l’amplitude de mouvement la plus grande possible. C’est pourquoi j’insiste autant pour que les gens s’assoient pratiquement par terre lorsqu’ils squat. Cette méthode sollicite plus de masse musculaire, garde les genoux et le dos en meilleure santé parce que ça limite les charges utilisées. J’ai trop vu d’individus se blesser au dos en utilisant beaucoup trop lourd pour leurs capacités (parce qu’ils ne descendaient même pas sous le parallèle). Utiliser le squat pour le powerlifting (lever les charges les plus lourdes possibles) ne va certainement pas de pair avec développement musculaire optimal, santé des articulations et longévité dans le gym. Il faut faire la distinction entre les deux. Je vous invite à regarder la magnifique vidéo ici, qui montre quoi faire pour une blessure au dos en un rien de temps (0:41).

En plus d’être hilarant, il est facile d’apprécier que la majorité du stress est placé au niveau des lombaires à 0:41, alors que pour un développement optimal des jambes, il est requis de placer la barre très haute dans le dos (sans coussin svp), les coudes sous la barre, et descendre lentement et aussi bas que possible en poussant les genoux loin en avant des orteils.

Il est important de mentionner que personne ne possède la même anatomie au niveau de la longueur des segments (tronc vs fémur/tibia), de la structure de la hanche (pousser les genoux vers l’avant vs. plus sur les côtés (comme moi) et de la mobilité de la cheville. C’est pourquoi je surélève le talon de bon nombre de mes clients qui ont certaines restrictions dans le but de recruter leurs jambes de la façon la plus sécuritaire possible.

Voici les meilleures variations de squat pour le développement de la jambe, à mon avis:

– goblet squat, talons surélevés ou non (ultra-sécuritaire, surtout pour des hautes répétitions)

– landmine squat, talons surélevés ou non (ultra-sécuritaire, surtout pour des hautes répétitions)

– back squat, talons surélevés (pour les gens qui ont de longs troncs/petits fémurs comme moi)

– *front squat, talons surélevés (pour les gens qui ont de courts troncs/plus longs fémurs

– *frakenstein squat, talons surélevés (pour les gens qui ont de courts troncs/longs fémurs/courts tibias)

* ces gens-là ont beaucoup de difficultés à squatter sans se pencher en avant, alors il faut les aider à se redresser avec des blocs sous les talons et en plaçant la barre en avant du corps.

2) Hypertrophie des jambes : Méthodes utilisées

Quand on trouve la meilleure variation de squat pour soi et la meilleure technique pour solliciter ses quads de la meilleure façon (et sécuritaire), il est temps de parler de méthodes.

Les quads répondent très bien aux longs temps sous tension (40-80 sec), donc aux tempos lents. De prendre son temps de la sorte fait en sorte aussi que les gens améliorent leur technique plus rapidement que s’ils utilisaient de très lourdes charges pour 3-5 répétitions par exemple.

Donc, comment s’y prendre :

Pour les débutants : 2-4 séries x 10 répétitions de goblet squat ou landmine squat, talons surélevés ou pas, avec des descentes de 3 secondes en gardant le menton très haut. J”adore ça en superset avec des leg curls ou des pull throughs. Techniquement sécuritaires, et très efficaces au niveau des résultats comme exercices.

Pour les intermédiaires : 3-5 séries x 4-8 répétitions de back ou front (ou frakenstein squat), aussi bas que possible, avec des descentes de 4-6 secondes. J’adore supersetter avec du romanian deadlift

Pour les avancés : toutes les méthodes sont possibles, surtout parce qu’à ce point vous êtes capables de tout faire, et votre capacité à maintenir une bonne technique même en situation de fatigue avancée est très bonne.

J’adore :

– les séries de 20 répétitions au back squat, talons surélevés. Rien ne bat les hautes répétitions au squat pour le développement de la jambe, autant pour l’hypertrophie des jambes comme pour le reste du corps. J’ajouterais même que je donnerais des ”high rep squats” à quelqu’un qui a de la misère à prendre de la masse musculaire dans le haut du corps tellement cette méthode est anabolique. C’est surtout grâce à ça que personnellement j’ai atteint ce niveau de développement (c’est de loin ma meilleure partie du corps). Techniquement, l’important, c’est de maintenir une posture la plus droite possible et d’éviter de ”sortir du trou” comme une danseuse, c’est-à-dire en laissant les hanches lever en premier au lieur de pousser avec les jambes. C’est l’analogie la plus efficace qui soit.

Il y a tellement d’autres bonnes méthodes, mais c’est selon moi la meilleure. Faut juste avoir le coeur bien accroché.

Soyez-bons.