Je l’ai déjà mentionné souvent, mais le Prowler est à mon avis la pièce d’équipement la plus sous-estimée et sous-utilisée dans un gym. Tous les gyms devraient en posséder un. J’ai même poussé fort, il y a quelques années, pour qu’une entreprise informatique en achète un pour leurs employés. Je ne crois pas qu’ils le regrettent. Sur ce, voici comment l’utiliser pour maximiser son potentiel.

1) Conditionnement

Le Prowler, qui se pousse sur une surface synthétique (tapis vert) ou carrément sur l’asphalte, est à son meilleur pour améliorer rapidement la capacité de travail d’une personne de tous les niveaux. Pourquoi? Le Prowler n’exige que très peu d’habiletés techniques, et peut se performer malgré divers problèmes physiques (dos, genou, hanche, épaule), la très grande majorité du temps. On peut peut pas en dire autant du squat (dos, épaule, genou, hanche), du deadlift (dos) et de divers autres exercices, comme le très controversé leg press.

Dans le but de rapidement améliorer la condition physique d’une personne, j’utilise souvent ces stratégies d”entraînement, sachant que mon tapis synthétique fait une trentaine de pieds (9 mètres) environ.

1A) 4 minutes pour le plus grand nombre d’aller-retours possibles

J’utilise cette méthode normalement à la moitié de la charge qu’un individu peut pousser sur la même distance (30 pieds). Donc, si quelqu’un peut pousser 200 lbs sur le prowler pour un essai quasi-maximal, on va utiliser une centaine de livres pour ce type de conditionnement. Il est quasi-impossible de se blesser en performant ce ”workout” très exigeant, alors le seul risque provient de la nécessité de commencer à 2 minutes, puis 3, puis 4 graduellement lorsqu’une personne amorce un programme d’entraînement, ou recommence à s’entraîner.

1B) Every minute on the minute, souvent plus lourd, pendant 8-12 minutes

Si quelqu’un peut encore une fois pousser 200 lbs pour un max, j’utiliserais 2/3 de sa charge maximale environ (135). La personne va faire une aller-retour (60 pieds), puis prendre le reste de la minute pour se reposer (souvent entre 25-35 secondes), avant de repartir au début de la minute suivante. Si ça prend plus de 35-40 secondes pour faire le premier essai, c’est trop lourd. Descendre la charge de 15-20%. Si ça prend moins de 20 secondes pour faire le premier essai, c’est trop léger.

Il est possible de courir (surtout pour les gens en condition physique supérieure, lorsqu’on y va pour la perte de gras), mais s’attendre à un jet de vomi tôt ou tard. C’est extrêmement difficile.

2) Exercice de force unilatérale pour les jambes

Certaines personnes, comme je l’ai mentionné, ont souvent à priori certaines restrictions de contrôle moteur et/ou de mobilité et/ou une blessure qui les empêchent de performer un squat, un deadlift, un lunge, un split squat ou tout autre exercice impliquant le bas du corps. Nous travaillons tranquillement sur ces problématiques pour les régler, mais le Prowler est là en attendant. Je vais souvent pairer un aller lourd de Prowler de 30 pieds avec un exercice de tirage de haut du corps, par exemple.

En jouant avec l’inclinaison du tronc, il est possible de solliciter plus ou moins la chaîne postérieure (qui est souvent la plus faible pour le 3/4 des gens) ou les quadriceps, en épargnant le dos et les genoux, qui sont deux articulations souvent à problème.

Aussi, pour les gens n’aiment pas se casser la tête, je préfère souvent leur prescrire du Prowler pour se défouler au lieu de les faire chier avec des exercices plus complexes et techniques qui n’en valent souvent pas la peine. Du moins pas pour le Monsieur le comptable ou Madame l’autrice (qui remplace ”auteure” désormais, ça l’air).

Ne jamais courir quand on y va pour la force. Faire de grands pas, avec ou sans pause, en s’assurant que le dernier pas est aussi fort et explosif que le premier.

Il existe plusieurs autres façons de se servir d’un prowler/sled, mais alors là on parle plus de performance athlétique plus spécifique (boxe, arts martiaux, football). Si vous avez des questions, shootez!

Soyez bons.