Passé le stade initial, il faut être un peu plus ingénieux(se) pour continuer d’améliorer son bench press. Voici 5 trucs qui pourraient donner un boost demain matin à votre bench!
1) Squeeze the bar!
Beaucoup ne font que tenir la barre dans leurs mains, alors qu’on sait que nous sommes plus forts quand nous agrippons la barre aussi fort que possible, en essayant de la faire plier vers L’EXTÉRIEUR (rotation externe), pour plus de force. Plus de sollicitation des avant-bras et des mains=plus de force. https://www.youtube.com/watch?v=DloUZfM-vA4
2) Pause method
Beaucoup ”bouncent” la barre sur leur poitrine, alors que pour éliminer son ”sticking point”, il est important de se rendre la tâche plus compliquée, pas PLUS FACILE. Prescription : 3-5 séries de 2-3 répétitions où on va délibérément faire une pause de 3 secondes sur la poitrine. Va falloir enlever 10-20% de la charge (utilisée pour des sets réguliers). https://www.youtube.com/watch?v=dVM-rN5cd4E
3) Bench = triceps = CLOSED GRIP BENCH
Lors d’une répétition au bench press, les triceps font le gros du travail au début (off the chest) et la fin (lockout) de la répétition. Le meilleur exercice accessoire pour la plupart sera alors d’implémenter le closed grip bench, puisque les triceps sont en général un POINT FAIBLE pour la plupart. https://www.youtube.com/watch?v=cXbSJHtjrQQ&t=4s
4) Garder ses épaules en santé Pour obtenir un gros bench press, il est important d’éviter les blessures d’usure. Le bench a tendance à raccourcir un muscle comme le sous-scapulaire, causant beaucoup de problèmes. Implémenter un overhead press pour balancer les épaules pourrait être votre meilleure décision. Voici une excelletne démo du overhead press. https://www.youtube.com/watch?v=k4WoLZbonns
5) Haut du dos Déjà vu le haut du dos des meilleurs ”benchers” du monde? Le haut du dos est votre fondation, peu importe le lift, et défintivement important pour le bench press. Autant pour la santé des épaules que pour améliorer son bench (et son deadlift, et son squat, et à peu près tout), il est important de travailler fort à bâtir sa fondation avec beaucoup de tirage (bent over rows, chin-ups, ect).
Soyez bons!