4) Une technique de squat efficiente
Aux yeux de Kelly Starrett, le squat est l’une des ”patterns” de mouvement fondamentaux du corps humain, et pour cause ; on voit régulièrement des enfants en bas âge performer des squats parfaits, le plus simplement du monde. Cependant, avec la position assise (plusieurs heures assis par jour à partir de 4-6 ans) et le manque d’activité (à pleine amplitude de mouvement), nous perdons pour la plupart l’habileté de performer un squat dans sa pleine amplitude rendu à l’adolescence, ou certainement à l’âge adulte. Certains lecteurs pourraient se demander pourquoi le squat fait partie de la conversation dans un article sur les standards de course, alors il semble important de préciser que le squat est l’un des meilleurs test de fonction de la hanche, si importante pour la course. Un squat plus efficient rend tout le reste meilleur, dont la course.
Tout d’abord, il est important de savoir que chaque bon air squat commence par les pieds. Ceux-ci ne doivent pas tourner exagérément vers l’extérieur ou démontrer un affaissement de l’arche du pied lorsque la personne amorce sa descente (0:40 de la vidéo). Alors, le premier test sera exactement ce que nous voyons dans cette vidéo : performer un bon squat, avec les mains devant soi, sans que:
– les arches s’affaissent
– décoller l’intérieur du pied sol pour compenser
– décoller le gros orteil du sol
Le pied au complet applique de la force dans le sol, force qui se transmet plus efficacement en montant la chaîne et permet de produire plus de force avec moins de risques. Pour cette raison, le seul exercice qui sera suggéré pour améliorer sa technique de squat sera… le squat! Dans cette vidéo, Kelly Starrett explique le ”10 minute squat test”, qui suggère simplement de passer beaucoup plus de temps dans cette position par jour.
À travers le temps, une emphase sur la fonction du squat peut aider à régler une foule de problèmes qui affectent la population d’aujourd’hui :
– genoux
– bas du dos
– tendons d’achilles et chevilles
– hanches
– d’autres articulations, mais plus indirectement
Le plus simplement du monde, pour améliorer une position et les tissus qui les restreignent, il faut passer du temps dans cette position-là. Beaucoup plus de temps. Quand ce sera fait, il sera temps de créer de la fatigue avec un test Tabata par exemple.
5) Une flexion de la hanche adéquate
Si on examine ce qui semble normal et fonctionnel en tant qu’amplitude de mouvement à la hanche, on parle de 120-130 degrés de flexion (1:00 de la vidéo). Lorsqu’assis(e) sur une chaise, nous sommes évidemment à autour de 90 degrés de flexion, et beaucoup passent tellement de temps dans cette position qu’il leur semble difficile d’aller plus loin que ça. Une flexion adéquate de la hanche est pourtant essentielle pour une multitude de mouvements (comme le squat par exemple), mais aussi pour une performance adéquate de la hanche sur un vélo aussi. Quand on parle d’améliorer la flexion de la hanche, un effet domino de travailler sur son squat (passer plus de temps dans le fond d’un squat) sera automatiquement d’améliorer la flexion de la hanche, mais certains drills de mobilité ne seront probablement pas de trop non plus. Kelly suggère:
– gut smash (aussi utilisé pour le stress, à essayer avec un kettlebell (sur le dos) ou avec un gros ballon ou un foam roller sur le ventre). À faire après un workout ou le soir avant de se coucher.
6) Une extension de la hanche adéquate
L’extension de la hanche (amener la jambe derrière le corps) n’a pas du tout tout le ”love” qu’elle mérite. À la course, rapidement catastrophique peut devenir la situation quand une personne n’a pas accès à l’amplitude à l’extension de la hanche (3:05) qu’elle devrait avoir, causant un travail supplémentaire demandé aux fléchisseurs de la hanche. De nombreux problèmes de dos et de genoux s’ensuivent.
On peut aussi souvent voir cette problématique lors de l’exécution d’un deadlift par exemple. La personne arrive à la complétion de sa répétition, et le devant de sa jambe est tellement restreint au niveau mobilité que la personne n’a souvent d’autre choix qu’arquer son dos pour avoir ”l’illusion” d’avoir complété l’extension de la hanche. Cette vidéo est parfaite pour démontrer ce phénomène (1:21), qui est à l’origine de beaucoup de maux de dos, mais qui ne peuvent être adressés tant que l’extension de la hanche ne sera pas corrigée. Même chose pour la course.
Exercices suggérés :
– le couch stretch sera toujours le meilleur (et le plus accessible à la maison)
– en voici un plus complexe avec une résistance élastique et une surface stable sur quoi l’attacher (2:10 de la vidéo)
Soyez bons!