Difficile de se tromper en affirmant qu’en 2021, le sucre est partout. À des endroits évidents bien sûr, mais aussi à des endroits insoupçonnés de la plupart. C’est là qu’une solide éducation en nutrition est essentielle, à mon avis. Pas que le sucre soit un démon à éviter à tout prix (il n’est certainement pas le seul responsable de nos nombreux problèmes de santé en Amérique du Nord, et bientôt à l’échelle mondiale), mais il faut savoir tracer la ligne, et personne ne peut faire ça à notre place. Dans cet article, j’ai regroupé ce qui représente à mon avis les ”low hanging fruits” à savoir à propos du sucre, pour savoir mieux gérer ce qui entre dans nos bouches. Les voicis!

1) Faits à propos du fructose

Avant d’y aller avec ce point, il est important de se souvenir que nous avons évolué avec une sensibilité importante au fructose (sucre des fruits), qui à la base a toujours servi à nos ancêtres (et plusieurs autres animaux) de substrat principal pour prendre du poids avant l’hiver (qu’il y ait hibernation ou pas). Bien que le glucose et le fructose se ressemblent beaucoup, quelques différences majeures les différencient :

– le fructose est plus sucré que le glucose (aussi appelé dextrose)

– le glucose est utilisé massivement par presque toutes les cellules du corps, alors que le fructose se stocke moins bien, le rendant plus susceptible d’être stocké dans les réserves de gras

– le fructose est supposé aider à stocker du gras pour les périodes de famine, ce qui le rend susceptible d’être carrément mauvais pour la satiété. Il est possible d’en consommer d’énormes quantités sans se sentir rassasiés, surtout en absence d’une quantité appréciable de fibres alimentaires.

– une consommation importante de fructose chez les humains est associée à des problèmes de Goutte, dûs à une propension chez les humains à développer de hauts niveau d’acide urique lorsqu’ils:

– consomment des protéines contenant beaucoup de RNA et DNA

– consomment beaucoup de sucres sous forme de fructose

A) Priorité #1 : Les liquides

Le sucre consommé sous sa forme liquide (jus de fruits, boissons gazeuses, ect..) présente certaines particularités qui le rendent, à mon avis, particulièrement néfaste pour la santé des humains :

– le sucre est acheminé beaucoup plus rapidement au sang (pas de fibres, pas de lipides et pas de protéines qui vont ralentir la digestion).

– il est donc beaucoup plus facile d’en consommer sans ressentir de signaux de satiété adéquats

Conclusion : En dehors de l’alcool et de l’occasionnel kombucha (peu de sucre), nous préférons nous en tenir à de l’eau, du jus de céleri maison, un smoothie maison occasionnel, du café et du thé. Il est particulièrement important, du moins nous le pensons, d’éviter d’acheter des cartons de jus (qui nous ont été vendus comme bons pour la santé), qui sont en fait bourrés de fructose non nécessaires au développement des enfants d’aucune façon. Évidemment, les gens très actifs qui entament leur réserves de glycogène régulièrement ont plus de marge de manoeuvre ici.

Évidemment, dans un contexte de groupe ou de fête d’enfants, personne ne veut être le ”casseux de party” qui refuse toute boisson à ses enfants. Cependant, il existe des alternatives comme Zevia, sucrés avec du stevia, qui sont à mon avis parfaitement adaptés pour nos enfants en étant bons au goût. Pourquoi leur donner des boissons gazeuses et leur implanter ces habitudes alors que ce n’est pas nécessaire?

B) Priorité #2 : Les sucreries

L’environnement dans lequel nous évoluons joue un rôle capital sur nos habitudes. Si nous nous trouvons à constamment acheter des cochonneries, il sera difficile à long terme de résister. Qui veut vivre ce genre de vie menée par la tentation et la honte? Pourquoi ne pas alors trouver des alternatives moins nocives et surtout, moins addictives qui comportent moins de sucre ou qui sont sucrées avec du stevia/fruit des moines/érythritol? Évidemment, les substituts au sucre comportent leurs désavantages, mais jamais autant que 200g de glucose/fructose directement dans le sang sans rien pour les arrêter, surtout chez une personne sédentaire. Ce n’est pas seulement nocif pour la gestion du glucose et la bédaine, mais pour la fonction cognitive et la productivité aussi.

Conclusion : Trouver des alternatives qui sont idéalement faites maison. Pourquoi? En plus de savoir exactement ce qu’on consomme, le fait de le faire soi-même nous connecte avec les efforts déployés pour le faire. Facile de vider un gros sac de jujubes quand on a absolument rien à faire sauf payer 4$ pour l’obtenir. C’est autre chose quand ça a pris 30 minutes pour tout préparer ça.

Autre point important : les collations comme les ”Keto Bombs” ne sont certainement pas dans la catégorie ”santé”, mais n’ont certainement pas le même effet sur la glycémie. Les lipides (gras) ont cette habileté (lorsqu’ils sont consommés sans combinaison avec une tonne de sucre, comme crème glacée/pizza) d’augmenter la satiété d’un aliment beaucoup plus rapidement. Même s’ils sont sucrées, les collations de type Labriski, avec modération, représentent à mon avis un meilleur choix que n’importe quelle barre granola achetée en épicerie, et ce surtout pour les personnes actives/enfants.

C) Priorité #3 : Alcool

Bien peu savent que l’alcool, sous la forme d’éthanol, est le résultat de la fermentation de sucres. Les sucres naturellement présents dans le raison sont transformés en éthanol après fermentation. Donc, lorsqu’il est temps d’analyser notre consommation d’alcool, il n’est pas étonnant d’apprendre que cet éthanol a le potentiel d’être métabolisé comme le fructose. C’est pourquoi il est si facile pour l’être humain d’en arriver à souffrir de foie gras, une condition en hausse constante au Canada et aux États-Unis qui résulte d’une consommation excessive de sucres et/ou d’alcool. Lorsque le corps au complet se noie dans du glucose et qu’il ne sait plus ou tout mettre ce sucre, ce sucre est transformé en gras, qui reste accroché à plusieurs organes, dont le foie lui-même. Dans les années 70-80, ce phénomène était presqu’uniquement attribué à la consommation excessive d’alcool de certains individus, mais on s’est rendus compte par la suite que de plus en plus de gens souffrant d’obésité/diabète présentaient exactement ce même type de symptôme (foie gras), sans boire une goutte d’alcool!

Conclusion : Lorsque de l’alcool est consommé, ça se doit d’être excellent. Nous achetons une bouteille de rouge par semaine ou deux, et c’est de la meilleure qualité. Même chose pour la bière, surtout l’été. Cette approche de qualité sur la quantité a tendance à obtenir de bons résultats dans à peu près toutes les catégories, mais particulièrement pour l’alcool. Évidemment, il existe des trucs :

– les vins rouges secs comme le Pinot sur les vins rouges plus sucrés

– les vins rouges sur les vins blancs en général

– le vin sur la bière

– les drinks classiques (tequila claire) sur les drinks avec des jus/sirops ajoutés

Cependant, pour des résultats optimaux pendant le Défi d’Octobre, le ”best” sera d’éviter l’alcool presqu’entièrement. On est là pour gagner!

D) Priorités #4 : Pains, pâtes, patates, ”croustilles”, riz

À priori, il est difficile de comprendre pourquoi ces éléments ne sont que ma priorité #4. Ne sont-il pas les ennemis de la santé? Comme pour à peu près tout, ça dépend. Déjà, la nourriture solide comporte des éléments qui ralentissent la digestion et procurent un certain élément de satiété. Cependant, un pain ”cheap” d’épicerie ou un croissant déjà fait auquel on a ajouté beaucoup de sucre ne vaut pas un pain fait maison (les pains durs de type ”baguette” n’ont pas/peu de sucres ajoutés qui le gardent humide et mou/allongent sa durée de conservation).

Conclusion : En tenant compte que personne à la maison n’a pas de problème avec le gluten, nous consommons du pain occasionnellement, et Tatiana adore faire ses crêpes maison. Elle est très active, et ses origines colombiennes la rendent plus tolérante aux féculents en général, alors pas vraiment de problème de ce côté-là. Pour la personne plus sédentaire qui souhaite perdre du poids rapidement et améliorer sa santé, c’est l’un des premiers endroits ou regarder dans la catégorie éléments solides, certainement.

J’espère que ça donne un bon point de départ pour chaque personne souhaitant commencer des démarches pour améliorer sa santé. Ce n’est pas facile, mais simple, et ça vaut la peine.

Soyez bons!