La roue de la nutrition semble être en train de tourner. Finalement, peut-être n’est-il pas si important finalement de pratiquer le jeûne intermittent 2 fois par semaine, sans faute, ni d’éviter les glucides à tout prix à longueur d’année. Les modes passent, et seuls les principes fondamentaux restent. Pour maintenir vigueur et santé tout au long de la vie, il apparaît peu controversé et avisé de bâtir et maintenir une masse musculaire nécessaire, entres autres, au maintien de la fonction musculaire essentielle pour performer les tâches qui aujourd’hui nous apparaissent banales, mais qui ne le sont certainement plus à 90 ans. Pour ce faire, et pour une foule d’autres fonctions, les acides aminés, qui forment selon plusieurs ”les blocs Lego” de notre constitution musculaire, sont nécessaires en grande quantité. Pour la population athlétique, et contre toutes attentes, pour la population vieillissante (très important), le chiffre de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (exemple : 160 livres de poids corporel = 160 grammes de protéines par jour) est très souvent suggéré (en partie parce que c’est très facile de s’en souvenir, selon moi), mais cette information est incomplète. Dans cet article, nous allons voir pourquoi, et évaluer l’utilité des suppléments de BCAA’s vs. EAA’s, qui ont explosé sur le marché lors des dernières années.
1) Acides aminés : Cours 101 pour les Nuls
Comme il a été mentionné ci-haut, connaître la teneur en protéines d’un aliment donné (à un volume donné) ne dit rien de sa composition en acides aminés. En tout et partout, pas moins de 20 acides aminés (matière à débat, mais on s’en fout) sont nécessaires pour former une protéine complète, et pas moins de 9 (EAA’s = essential amino acids) sont qualifiées d’essentielles à notre survie, puisqu’elles ne sont pas synthétisées par notre organisme. Bien entendu, toutes les matières végétales et animales contiennent des acides aminés, mais certainement pas dans les mêmes concentrations. Pour assurer vigueur et santé, il nous faut évidemment regrouper tous ces acides aminés sur une base régulière, de même que tous les 11 autres (conditionnellement essentielles), qui vont finir par manquer si elles ne sont pas consommées éventuellement. Au cours des dernières décennies, cette réalité des acides aminés a été et est toujours au coeur du débat végétarien/végane, puisque très peu de matières végétales contiennent les neuf acides aminés essentiels à notre survie, alors que beaucoup de matières animales en contiennent beaucoup, beaucoup plus par volume (il faut souvent consommer énormément de plantes en quantité et diversité pour obtenir l’équivalent d’acides aminés ; un volume de matières animales très réduit, comme quelques onces de viande).
2) Suppléments : Choisir des BCAA’s ou des EAA’s?
Évidemment, au cours des dernières décennies, l’industrie de a supplémentation a voulu diversifier son offre. Sachant que les athlètes (bodybuilding, CrossFit, arts martiaux, sports divers) ont des besoins accrus (beaucoup plus de réparations nécessaires au niveau cellulaire) en acides aminés essentiels (9), et que la nourriture solide (souvent poulet, boeuf, ect…) qui les fournit en grande quantité n’est pas toujours pratique à consommer au gym, ni optimale au niveau de la digestion (les liquides se digèrent plus rapidement que les solides), le marché a donc trouvé des moyens créatifs (Whey, isolats, hydrolisats) de les fournir sous forme liquide (à bon goût et à prix raisonnable) au consommateur. Toujours est-il que la whey provient du lait, contient du lactose (digestion difficile pour certains), des calories et que certaines personnes n’apprécient pas les textures laiteuses, le marché s’est donc dirigé vers les acides aminés ”straight up”, sans calories (avec des agents sucrants comme le sucralose et le stevia souvent), pour permettre à ces athlètes de :
– réduire le catabolisme musculaire à l’exercice
– potentiellement réduire l’effet des courbatures (DOMS en anglais)
– potentiellement réduire la fatigue musculaire et mentale à l’exercice
– et bien plus
Au début, on pensait que les BCAA’s (leucine, isoleucine, valine), qui sont en fait 3 des 9 acides aminés essentiels et qui sont le plus associés à la réparation cellulaire, à l’anabolisme (prise de masse musculaire dans ce contexte-là) et à la récupération musculaire étaient suffisants pour obtenir les résultats qu’on voulait, nous nous rendons compte maintenant que, bien que notre organisme soit capable d’utiliser la leucine (plus important acide aminé pour l’anabolisme) et de ses 2 acolytes exclusivement pour gagner en masse musculaire, cette croissance sera éventuellement limitée par l’absence des 6 autres. Le corps humain étant continuellement en train de rechercher l’équilibre (homéostasie), il fait donc du sens de ne pas obtenir les résultats souhaités avec seulement 3 des 9 acides aminés essentiels, en plus de potentiellement causer des effets néfastes à long terme, qui seront discutés ci-bas.
3) Prendre trop de BCAA’s : effets néfastes?
Bien entendu, il va sans dire qu’il semble alarmiste de penser que de consommer des BCAA’s quelques fois par semaine devienne très problématique pour la très grande majorité des gens, mais qu’en même temps, les humains ne sont pas réputés pour leur modération, et que certains vont aller jusqu’à utiliser des acides aminés de toutes les façons possibles, à tous les jours. Pour ceux et celles-là, ces informations deviennent importantes, autant pour les résultats en prise de masse/récupération que pour éviter certains effets néfastes d’une consommation importante. Il semblerait qu’en plus de :
– résultats mitigés à long terme en prise de masse musculaire
une consommation importante de BCAA’s pourrait potentiellement :
– mener à de la résistance à l’insuline : (les acides aminés et protéines peuvent être reconfigurés en glucose via néoglucogénèse et faire augmenter notre glucose sanguin, donc notre production d’insuline)
– faire descendre nos niveaux de sérotonine : éviter l’acide aminé tryptophan (les BCAA’s ne contiennnent pas de tryptophan, tandis que les EAA’s en contiennent) et le surplus de BCAA’s (leucine, isoleucine, valine) peut mener à des désordres neurologiques. En effet, les BCAA’s et le tryptophan compétitionnent sur le même chemin, et donc réduire notre exposition à l’acide aminé tryptophan sur une longue période. Le tryptophan étant un précurseur de sérotonine, il est donc capital pour le maintien de notre humeur et de nos fonctions neurologiques. À suivre.
4) Comment utiliser les EEA’s ?
Il est donc aisé d’en conclure qu’il semble plus productif de ”faire le switch” (la différence de prix (peu significative) ne semble pas être suffisamment grande pour ignorer les arguments ci-haut) vers les EAA’s au lieu des BCAA’s, si l’on juge important d’investir dans ce type de suppléments. Puisque certains d’entre eux contiennent des minéraux (électrolytes : sodium++ et potassium) importants pour l’hydratation et la performance sportive, il apparaît judicieux de prendre une ”scoop” (1 ”scoop” = souvent 10g) dans de l’eau pendant ou juste après l’exercice intense, sans plus. Pour ceux et celles qui évitent la viande et les produits animaliers, donc qui n’ont pas souvent accès à un ”pool” d’acides aminés essentiels en grande quantité, il apparaît judicieux d’en consommer une scoop ou deux (idéalement 2x par jour, en des occasions séparées) à pratiquement tous les jours, peu importe quand, encore une fois quand on juge judicieux de consommer ce type de produits, qui peuvent être souvent officiellement végétaliens désormais. Évidemment, il ne semble pas nécessaire d’ajouter un ”shake” de petit-lait en plus des EAA’s, ce qui pourrait sembler exagéré et peu utile, sauf pour des athlètes qui s’entraînent extrêmement fort de façon prolongée (plus d’une heure à haute intensité).
Soyez bons,
BCAA’s vs. EAA’s : C’est Quoi la Différence et Comment S’en Servir?
La roue de la nutrition semble être en train de tourner. Finalement, peut-être n’est-il pas si important finalement de pratiquer le jeûne intermittent 2 fois par semaine, sans faute, ni d’éviter les glucides à tout prix à longueur d’année. Les modes passent, et seuls les principes fondamentaux restent. Pour maintenir vigueur et santé tout au long de la vie, il apparaît peu controversé et avisé de bâtir et maintenir une masse musculaire nécessaire, entres autres, au maintien de la fonction musculaire essentielle pour performer les tâches qui aujourd’hui nous apparaissent banales, mais qui ne le sont certainement plus à 90 ans. Pour ce faire, et pour une foule d’autres fonctions, les acides aminés, qui forment selon plusieurs ”les blocs Lego” de notre constitution musculaire, sont nécessaires en grande quantité. Pour la population athlétique, et contre toutes attentes, pour la population vieillissante (très important), le chiffre de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (exemple : 160 livres de poids corporel = 160 grammes de protéines par jour) est très souvent suggéré (en partie parce que c’est très facile de s’en souvenir, selon moi), mais cette information est incomplète. Dans cet article, nous allons voir pourquoi, et évaluer l’utilité des suppléments de BCAA’s vs. EAA’s, qui ont explosé sur le marché lors des dernières années.
1) Acides aminés : Cours 101 pour les Nuls
Comme il a été mentionné ci-haut, connaître la teneur en protéines d’un aliment donné (à un volume donné) ne dit rien de sa composition en acides aminés. En tout et partout, pas moins de 20 acides aminés (matière à débat, mais on s’en fout) sont nécessaires pour former une protéine complète, et pas moins de 9 (EAA’s = essential amino acids) sont qualifiées d’essentielles à notre survie, puisqu’elles ne sont pas synthétisées par notre organisme. Bien entendu, toutes les matières végétales et animales contiennent des acides aminés, mais certainement pas dans les mêmes concentrations. Pour assurer vigueur et santé, il nous faut évidemment regrouper tous ces acides aminés sur une base régulière, de même que tous les 11 autres (conditionnellement essentielles), qui vont finir par manquer si elles ne sont pas consommées éventuellement. Au cours des dernières décennies, cette réalité des acides aminés a été et est toujours au coeur du débat végétarien/végane, puisque très peu de matières végétales contiennent les neuf acides aminés essentiels à notre survie, alors que beaucoup de matières animales en contiennent beaucoup, beaucoup plus par volume (il faut souvent consommer énormément de plantes en quantité et diversité pour obtenir l’équivalent d’acides aminés ; un volume de matières animales très réduit, comme quelques onces de viande).
2) Suppléments : Choisir des BCAA’s ou des EAA’s?
Évidemment, au cours des dernières décennies, l’industrie de a supplémentation a voulu diversifier son offre. Sachant que les athlètes (bodybuilding, CrossFit, arts martiaux, sports divers) ont des besoins accrus (beaucoup plus de réparations nécessaires au niveau cellulaire) en acides aminés essentiels (9), et que la nourriture solide (souvent poulet, boeuf, ect…) qui les fournit en grande quantité n’est pas toujours pratique à consommer au gym, ni optimale au niveau de la digestion (les liquides se digèrent plus rapidement que les solides), le marché a donc trouvé des moyens créatifs (Whey, isolats, hydrolisats) de les fournir sous forme liquide (à bon goût et à prix raisonnable) au consommateur. Toujours est-il que la whey provient du lait, contient du lactose (digestion difficile pour certains), des calories et que certaines personnes n’apprécient pas les textures laiteuses, le marché s’est donc dirigé vers les acides aminés ”straight up”, sans calories (avec des agents sucrants comme le sucralose et le stevia souvent), pour permettre à ces athlètes de :
– réduire le catabolisme musculaire à l’exercice
– potentiellement réduire l’effet des courbatures (DOMS en anglais)
– potentiellement réduire la fatigue musculaire et mentale à l’exercice
– et bien plus
Au début, on pensait que les BCAA’s (leucine, isoleucine, valine), qui sont en fait 3 des 9 acides aminés essentiels et qui sont le plus associés à la réparation cellulaire, à l’anabolisme (prise de masse musculaire dans ce contexte-là) et à la récupération musculaire étaient suffisants pour obtenir les résultats qu’on voulait, nous nous rendons compte maintenant que, bien que notre organisme soit capable d’utiliser la leucine (plus important acide aminé pour l’anabolisme) et de ses 2 acolytes exclusivement pour gagner en masse musculaire, cette croissance sera éventuellement limitée par l’absence des 6 autres. Le corps humain étant continuellement en train de rechercher l’équilibre (homéostasie), il fait donc du sens de ne pas obtenir les résultats souhaités avec seulement 3 des 9 acides aminés essentiels, en plus de potentiellement causer des effets néfastes à long terme, qui seront discutés ci-bas.
3) Prendre trop de BCAA’s : effets néfastes?
Bien entendu, il va sans dire qu’il semble alarmiste de penser que de consommer des BCAA’s quelques fois par semaine devienne très problématique pour la très grande majorité des gens, mais qu’en même temps, les humains ne sont pas réputés pour leur modération, et que certains vont aller jusqu’à utiliser des acides aminés de toutes les façons possibles, à tous les jours. Pour ceux et celles-là, ces informations deviennent importantes, autant pour les résultats en prise de masse/récupération que pour éviter certains effets néfastes d’une consommation importante. Il semblerait qu’en plus de :
– résultats mitigés à long terme en prise de masse musculaire
une consommation importante de BCAA’s pourrait potentiellement :
– mener à de la résistance à l’insuline : (les acides aminés et protéines peuvent être reconfigurés en glucose via néoglucogénèse et faire augmenter notre glucose sanguin, donc notre production d’insuline)
– faire descendre nos niveaux de sérotonine : éviter l’acide aminé tryptophan (les BCAA’s ne contiennnent pas de tryptophan, tandis que les EAA’s en contiennent) et le surplus de BCAA’s (leucine, isoleucine, valine) peut mener à des désordres neurologiques. En effet, les BCAA’s et le tryptophan compétitionnent sur le même chemin, et donc réduire notre exposition à l’acide aminé tryptophan sur une longue période. Le tryptophan étant un précurseur de sérotonine, il est donc capital pour le maintien de notre humeur et de nos fonctions neurologiques. À suivre.
4) Comment utiliser les EEA’s ?
Il est donc aisé d’en conclure qu’il semble plus productif de ”faire le switch” (la différence de prix (peu significative) ne semble pas être suffisamment grande pour ignorer les arguments ci-haut) vers les EAA’s au lieu des BCAA’s, si l’on juge important d’investir dans ce type de suppléments. Puisque certains d’entre eux contiennent des minéraux (électrolytes : sodium++ et potassium) importants pour l’hydratation et la performance sportive, il apparaît judicieux de prendre une ”scoop” (1 ”scoop” = souvent 10g) dans de l’eau pendant ou juste après l’exercice intense, sans plus. Pour ceux et celles qui évitent la viande et les produits animaliers, donc qui n’ont pas souvent accès à un ”pool” d’acides aminés essentiels en grande quantité, il apparaît judicieux d’en consommer une scoop ou deux (idéalement 2x par jour, en des occasions séparées) à pratiquement tous les jours, peu importe quand, encore une fois quand on juge judicieux de consommer ce type de produits, qui peuvent être souvent officiellement végétaliens désormais. Évidemment, il ne semble pas nécessaire d’ajouter un ”shake” de petit-lait en plus des EAA’s, ce qui pourrait sembler exagéré et peu utile, sauf pour des athlètes qui s’entraînent extrêmement fort de façon prolongée (plus d’une heure à haute intensité).
Soyez bons,