Le ”hype” est vrai. Ben Patrick est la nouvelle sensation du monde de l’entraînement présentement. Son enthousiasme, ses idées et surtout, les résultats qu’il obtient sur lui-même et sa clientèle l’ont propulsés à l’avant-plan sur toutes les plateformes, en particulier Youtube, où il publie quelques fois par jour des vidéos qui répètent souvent les mêmes concepts (la répétition est importante, parce que peu de gens remontent des mois en arrière sur les réseaux), qui ne sont pas du tout nouveaux, mais qui n’ont jamais vraiment été populaires surtout en raison de leur grande simplicité. Car on sait que les trucs simples qui fonctionnent très bien ne sont jamais bien populaires. Quand on analyse la majorité des exercices qui vont suivre plus tard, 2 noms me viennent en tête : Louis Simmons et Charles Poliquin. En fait, Ben Patrick a été assez intelligent pour ramener à l’avant-scène des concepts et exercices qui ont été utilisés à profusion par ces deux-là en particulier, à la sauce 2020 (maîtrise supérieure des réseaux sociaux). Après les deux plus importants, qui ont été dévoilés au mois de mai, voici la suite aujourd’hui!
Ben Patrick est célèbre pour ses exercices de quadriceps (reverse drag et step-ups : voir article 1/2), qui performés correctement lui ont permis de réhabiliter ses genoux et de performer des sauts complètement ridicules comme ceux-ci, avec des aptitudes au départ très modestes (pas tout le monde saute comme Randy Moss dès le départ), mais ceux-ci en isolation sont insuffisants pour une performance optimale et surtout, pour des genoux qui résistent aux blessures d’usure. Il est bien sûr nécessaire d’entraîner les ischio-jambiers (derrière la jambe), qui sont souvent ignorés dans un programme d’entraînement traditionnel. Pourquoi? Une partie de la réponse réside probablement dans le fait que la majorité des gens utilisent encore le ”bodybuilding” comme mode d’entraînement principal, et que les ischio-jambiers sont beaucoup moins ”visibles” et populaires présentement, alors que les fessiers développés le sont. Quoi qu’il en soit, le leg curl nordique semble absent de la plupart des programmations aujourd’hui, et ce fait semble contribuer fortement à la quantité de ligaments croisés antérieurs (ligament du genou très souvent touché, particulièrement chez les jeunes femmes, le mécanisme de la blessure est très bien expliqué) dans les sports où les changements de direction sont fréquents et violents, comme le soccer et le basketball. L’ischio-jambier n’est pas seulement capital pour accélérer rapidement, mais est aussi essentiel à la décélération (décélérer et par la suite changer de direction) et à l’absorption des chocs.
L’une des forces du leg curl nordique, tel qu’expliqué par Ben Patrick ici, est qu’il est possible de le performer partout, tant qu’il est possible de stabiliser les pieds. Lorsque ce n’est pas possible, un partenaire peut tenir les pieds de la personne qui performe l’exercice, comme nous le faisons dans nos cours de groupe à l’extérieur. Une telle méthode favorise l’utilisation de cet exercice par un grand nombre d’athlètes en même temps, avec aucun équipement! Évidemment, un certain progrès se doit d’être observé, et c’est pourquoi nous voulons commencer avec une assistance significative au début (partenaire ou élastique), pour se rapprocher le plus près possible du ”natural leg curl” (version complète sans assistance, très difficile à obtenir). Pour éviter les courbatures significatives, commencer par des sets (3-8 sets par séance) de seulement quelques répétitions (3-5), tout en cherchant à garder une technique irréprochable.
4) Tibialis raises
Probablement le groupe de muscles le plus négligé dans l’histoire, le tibialis sert surtout à :
– tirer le pied vers le haut en chaîne ouverte (quand le pied n’est pas planté dans le sol)
– décélérer efficacement quand le pied est planté dans le sol (chaîne fermée: 2:20 de la vidéo)
Pour donner un exemple, j’ai personnellement remarqué que mon tibialis droit était plus développé, et certainement plus fort à droite, en partie parce que j’ai passé des dizaines de milliers d’heures à le solliciter en conduisant. Ben Patrick a découvert, et il a raison, qu’augmenter la résilience de ce groupe de muscles pouvait réduire les blessures aux genoux (particulièrement dans les sports de changements de direction violents et fréquents comme le basketball) en augmentant la capacité du pied de ”planter” dans le sol, laissant les grosses masses musculaires absorber le choc de la décélération et en laissant le croisé antérieur tranquille, entres autres.
Nul besoin d’équipement pour performer cet exercice, car au début seul un mur suffit. Évidemment, de très hautes répétitions (10-50) peuvent être utilisées avant d’avoir besoin de résistance (poids libres en mains) ou d’éloigner les pieds du mur.
Bien sûr, Ben Patrick a, au fil des années, monté des programmes complets qui ne nécessitent que très peu d’équipement. Pour ceux et celles qui sont intéressés, il a des programmes d’entraînement diversifiés (aucun équipement, pour femmes, ect..) pour ceux et celles qui veulent apprendre sa méthodologie, pour des prix bien franchement impossibles à battre!
Soyez bons!