Aussi loin que je me souvienne, à l’image de tellement de jeunes adolescents qui souhaitent faire leur chemin dans le monde, je me rappelle avoir considéré Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone et même Jean-Claude Van Damne (!) comme des demi-dieux. Assez jeune, j’étais déjà foncièrement intéressé par tout ce qui touchait le physique masculin, et le genre de statut que ces hommes-là pouvaient bénéficier grâce au travail qu’ils faisaient sur avec leur corps. Largement négligés au profit des biceps, les avant-bras sont pour moi le symbole du travail ; j’ai vu beaucoup d’hommes qui ont travaillé dans la construction toute leur (avec des physiques ordinaires) vie avec des avant-bras extrêmement développés! Qu’est-ce que tout cela veut dire? On va voir!
1) La force de la préhension : facteur de longévité?
” First of all”, la force/endurance de la préhension semble être en tête de liste en tant que facteur de longévité. On ne parle pas de facteur secondaire ici, mais d’un facteur autant (ou plus) important que le tabagisme ou les maladies cardiovasculaires. Le raisonnement semble assez simple : la force/endurance des mains irradie vers tous les autres groupes musculaires, offrant une approximation des capacités d’une personne au cours de sa vie.
2) Différents types d’exercices pour la préhension/les avant-bras?
N’étant pas un sujet particulièrement populaire comme sujet dans le monde de l’entraînement, au profit des groupes de muscles plus ”recherchés”, il est ainsi important de mentionner qu’il existe différents types d’exercices pour les mains/avant-bras, qui sont largement attribués en fonction des objectifs de l’athlète. Un athlète qui fait de l’escalade deviendra un spécialiste des doigts (le développement de ses avant-bras sera prononcé aussi, mais les doigts deviendront particulièrement forts). Pour établir la hiérarchie des exercices à faire dans un gym pour le développement général des avant-bras, il faut à mon avis voir quels exercices donnent les meilleurs résultats dans le sens général du terme (résultats vs. efforts donnés vs temps), en plus d’être accessibles à une grande masse de gens en général. Tout d’abord, en se fiant aux contraintes ci-dessus, il fait du sens d’y aller pour les variations d’exercices qui vont donner le plus de ”bang for your buck” comme résultats.
2A) éviter la grip mixte sur les deadlifts le plus longtemps possible
En tant qu’athlète, j’ai longtemps fait cette erreur de tourner une main rapidement sur mes deadlifts. Lors des répétitions très lourdes, à moins d’avoir de très grandes mains, la préhension sera le facteur limitant lors des deadlifts. Il sera donc approprié de tourner une main, mais PAS AVANT! Que les sets soient lourds pour des sets de 3, jusqu’à des sets de romanian deadlifts x 12-15 répétitions (la barre n’est jamais déposée au sol), le développement des avant-bras se verra grandement augmenté par prendre la simple habitude d‘ÉVITER DE TOURNER UNE MAIN LE PLUS LONGTEMPS POSSIBLE.
2B) S’accrocher à la barre à la fin des séries de tractions
Ici, on parle beaucoup de préhension-endurance, parce que la plupart des gens qui vont d’y adonner possèdent une force de préhension suffisante pour faire des longs sets de pull-ups, mais pas toujours. Certaines personnes, débutantes et/ou obèses, se verront donner des séries de 6-15 secondes de préhension à la barre pour renforcer leurs mains et même le membre supérieur au complet, en plus d’apprendre à solliciter adéquatement les muscles du tronc en ”gardant les jambes en avant (hollow)”.
En tout et partout, la meilleure pour le développement de la préhension spécifique à la barre à tractions et à la fois le développement des avant-bras sera de finir ses séries de pull-ups/chin-ups par 30-60 sec d’extra en se tenant à la barre (hanging en anglais). Il est même possible d’ajouter du poids à une ceinture pour augmenter la résistance et ”challenger” l’ouverture des mains.
2C) Utiliser des Fat gripz partout!
Les Fat gripz s’insèrent sur des barre conventionnelles, et sont beaucoup trop rares dans les gyms. Augmenter le diamètre des barres (ici, un deadlift avec une fat bar) peut souvent exiger de l’équipement spécialisé qui est souvent rare dans des gyms traditionnels, mais une paire de Fat Gripz coûte 25$ et se transporte facilement dans un sac d’entraînement. Un truc? Commencer par les utiliser sur tous les exercices de poussée au début (les charges utilisées devront descendre, et c’est correct) pour 4-6 semaines, et faire le switch aux exercices de tirage (le plus difficile, en incluant les pull-ups et les deadlifts s’ils sont inclus dans votre programme) pour les 4-6 autres prochaines semaines. À quand la révolution des Fat Gripz?! Pour les nerds qui sont rendus plus loin, j’adore utiliser des cordes et des grosses serviettes, particulièrement pour les exercices de tirage
2D) Des Farmer walks
Pour quiconque s’entraîne en salle et qui n’a jamais essayé ce type d’exercice (marcher avec des dumbells ou des barres spécialisées pour 20-120 sec), il semble clair que vous l’évitez intentionnellement ! En plus d’avoir le potentiel d’ajouter de la masse sur vos avant-bras, on parle d’un des exercices les plus fonctionnels (définition = application aux demandes de la vraie vie) qui soit. Certains des tests athlétiques les plus brutaux ont été faits en portant des grosses charges pour de longues périodes de temps (ici, Ryan Hall, complètement débile)
*Dans la section 2/2 de cet article, il sera question d’exercice plus spécialisés qui visent directement les extenseurs, les flexeurs ou les doigts de l’avant-bras. À dan quelques semaines!
Soyez bons!
Max