Comment le CrossFit a changé la ”Game”!
Comme je l’ai mentionné en 2021 dans cet article sur l’histoire et l’utilité du bodybuilding au travers des 19ième, 20ième et 21ième siècles, les perceptions jouent beaucoup lorsqu’il est temps de choisir une activité physique, ou au contraire lorsqu’il est question de les éviter. Beaucoup évitent ou mentionnent que l’entraînement physique ‘‘n’est pas pour eux” en faisant référence aux gros muscles et aux stéroides. En effet, l’image de grands gymnases commerciaux remplis de machines où tout le monde fait sa petite affaire et où, pour faire preuve de grande franchise, une petite minorité seulement ne perdent pas complètement leur temps est encore celle qui frappe l’imaginaire de la plupart. Pourtant, aujourd’hui, les options abondent, et l’entraînement fonctionnel de toutes sortes (arts martiaux, Zumba, gymnastique, powerlifting, ect) est plus accessible et abordable que jamais. Cependant, nul n’est aussi populaire que le CrossFit, dont la montée fulgurante au cours des 15 dernières années a permis à des millions de gens de trouver véritablement ce qui leur allait vraiment : de l’entraînement fonctionnel à haute intensité! Au cours de cet article, je détaillerai comment utiliser les différents types de ”workouts” au CrossFit pour aider à augmenter les options de quiconque participant à ceux-ci, dans l’espoir d’aider à mettre du piquant là-dedans. Il y a certainement une limite sur le nombre d’exercices (même s’ils sont très nombreux) différents qui ont du mérite, mais pratiquement aucunes limites sur la quantité d’applications de ceux-ci!
1) FOR TIME
Évidemment, le plus simple d’entre eux est de choisir un volume de travail prédéterminé à l’avance, et de faire le tout en le moins de temps possible. Par exemple :
5 rondes
– 15 air squats
– 10 push-ups
– 5 burpees
Le volume par ronde est constant, et la variable qui changera au fil du temps est la durée du workout, qui espérons-le va descendre. Cependant, il existe d’autres variations du FOR TIME, comme mentionné plus bas.
1a) FOR TIME Ascendant
Ici, le volume va monter, mais le volume total du workout est quand même connu d’avance.
Par exemple,
5 rondes au total
Ronde 1
– 10 air squats
– 7 push-ups
– 4 burpees
Ronde 2
– 13 air squats
– 10 push-ups
– 7 burpees
Vous comprenez l’idée. Cette variation est, à mon avis, pour des gens plus avancés parce que plus difficile psychologiquement que son amie le FOR TIME descendant.
1c) FOR TIME Descendant
Rendu là, cous comprendrez que le volume est connu d’avance et descend au fil des rondes :
5 Rondes FOR TIME
Ronde 1
– 20 air squats
– 15 push-ups
– 12 burpees
Ronde 2
– on descend
Préférable pour les gens qui débutent dans tout ça, puisqu’il est plus facile psychologiquement de voir les rondes diminuer en volume à mesure que notre corps se fatigue que l’inverse!
2) AMRAP
Ici, c’est l’inverse. Le temps qu’on va passer sur le champ de bataille est connu d’avance, mais le volume performé, la difficulté des exercices et les charges utilisées vont changer en fonction du niveau de l’athlète. Le AMRAP est parfait pour les parents pressés et les workouts de semaine parce qu’on peut contrôler la variable ”temps” parfaitement.
Donc, en voici un exemple :
10 min AMRAP
– 15 air squats
– 10 push-ups
– 5 burpees
L’athlète plus avancé va avoir aussi mal (inconfort) que l’athlète intermédiaire, parce qu’il saura en faire beaucoup plus!
2a) AMRAP ASCENDANT ET DESCENDANT
Vous comprendrez qu’il est possible, même en fixant le facteur temps à 10 minutes par exemple, de faire monter ou descendre le volume du workout à chaque ronde. Il est ainsi de plus en plus difficile (si ça monte) ou facile (si ça descend) de compléter chaque ronde.
3) EMOM
Les EMOM’s sont très versatiles puisqu’on parle de déterminer la longueur de ses intervalles de travail. On peut donc utiliser les EMOM’s à toutes les sauces, et ce même lorsqu’on fait des exercices de force ou de la musculation traditionnelle, pour garder ses temps de pause très constants. Par exemple, si on utilise un seul exercice, on peut fixer notre WOD TIMER pour sonner à chaque minute (EMOM = every minute on the minute), donnant :
min 1 : 8 burpees (reste de la minute pour se reposer)
min 2 : 8 burpees (reste de la minute pour se reposer
min 10 : 8 burpees
fin : 80 burpees au total
Évidemment, ici, le volume total sera fixé d’avance, à une exception, qui sera expliquée plus tard.
Il est aussi possible de faire des circuits avec ce format. On n’a qu’à choisir deux, trois ou quatre exercices (je suis déjà allé jusqu’à 8 avec certains athlètes), fixer leurs volumes, charges et difficultés individuellement pour qu’ils prennent approximativement le même temps (ça peut être moins d’une minute, ou plus d’une minute), et partir le chrono. En voici un exemple :
CIRCUIT EMOM : 4 rondes X 4 EXERCICES, À CHAQUE 1MIN30 = 16 x 1min30 de travail
1) 1min30 : 30 air squats, reste du 1min30 pour se reposer
2) 1min30 : 30 push-ups, reste du 1min30 pour se reposer
3) 1min30 : 20 burpees, …
4) 1min 30 : 20 dumbell deadlifts à 45 lbs dans chaque main, …
recommencer directement à l’exercice 1 après l’exercice 4.
Il est possible d’insérer ici un 1min30 de repos complet ou pas, à la fin de la 4ième ronde, faisant passer (si on fait 4 rondes) le workout de 24 min (4 x 4 x 90 sec) à 28 min 30 sec).
1) 1min30 : 30 air squats, reste du 1min30 pour se reposer
2) 1min30 : 30 push-ups, reste du 1min30 pour se reposer
3) 1min30 : 20 burpees, …
4) 1min 30 : 20 dumbell deadlifts à 45 lbs dans chaque main, …
5) repos complet de 1 min30
recommencer ensuite à l’exercice 1.
Il est ainsi possible de faire énormément de volume très productif en 28 min ou moins, en évitant les périodes de pause beaucoup trop longues et inutiles qu’on voit souvent dans les gyms plus traditionnels. Pour ma part, j’utilise beaucoup les EMOM’s quand je me sens paresseux et que mon focus n’est pas à son meilleur, parce que ma montre (app WOD TIMER) décide de mon temps de repos pour moi. Je me dois de tenir le rythme! Comme mentionné plus tôt, je garde le meilleur pour la fin.
3a) EMOM : La méthode Death By
Le nom le dit ; c’est souvent désagréable. Cette méthode, pour ma part, est utilisée très peu souvent parce qu’elle est très ”stressante” pour l’athlète de tous les niveaux et est surtout utile pour tester le niveau d’une personne, et non pour lui permettre de s’améliorer. Par exemple, sur les burpees:
DEATH BY BURPEES
min1 : 3 burpees (reste de la minute pour se reposer)
min2 : 4 burpees (reste de la minute pour se reposer)
jusqu’à ce que mort s’ensuive
Comme mentionné, on l’utilise 1x par mois au maximum pour lancer un Défi aux gens et faire appel à leur esprit compétitif plus que pour s’en servir comme vraie modalité d’entraînement ; le volume total de cette séance sera beaucoup plus bas qu’un EMOM traditionnel, mais il sera intense!
En conclusion, il y a de nombreuses autres façons d’organiser nos workouts à la sauce CrossFit, mais je suis d’avis que ceux qui ont été mentionnés donnent la majorité des bons résultats pour une très grande majorité de gens. J’espère que ça a été utile.
