Comme vous le savez déjà peut-être, j’ai organisé un défi/expérience à la fin du mois de septembre qui comprenait 17 participants, incluant moi-même, qui a duré 8 semaines et qui s’est terminée tout récemment. Le but était de placer les gens dans un contexte compétitif qui allait leur donner une motivation supplémentaire pour atteindre des résultats jusque-là inespérés.
1ère étape : Évaluation Tout d’abord, j’ai procédé à l’évaluation de la composition corporelle de tout le monde, sauf la mienne bien sûr qui a été réalisée par Yannik Campeau, propriétaire d’Élite Fitness Division. L’évaluation, selon les objectifs de chacun, comprenait :
- Pourcentage de gras (7 plis) qui était obligatoire
- Circonférences (facultative, selon les objectifs) de la taille, épaules, poitrine, biceps droit (contracté) et cou. Beaucoup de gens qui souhaitaient perdre du gras, alors seulement la circonférence de taille a été prise en compte dans ces cas-là.
Pour ensuite se diriger vers le objectifs dans le gym. Ici, tout était permis. Certaines personnes ont établi (avec mon aide) qu’ils voulaient réaliser leur premier push-up lorsque d’autres voulaient travailler sur leur deadlift. La beauté de la chose, c’est que ça a vraiment donné une perspective d’urgence à tout le monde de prioriser ses objectifs d’entraînement. Le véritable ennemi du progrès est l’absence de délais (et personne pour nous maintenir honnêtes), ce qui incite constamment à remettre à plus tard.
Mesures de départ : Max
Maxime Beaudin, 29 ans 176 lbs
Mesures en millimètres, gras sous la peau
Poitrine : 8
Axilla : 11
Supra : 10
Ventre : 24
Sous-scap: 13
Triceps : 8
Quad : 15
% de gras estimé : 13%
Circonférences, en centimètres
taille : 92 cm
biceps droit (contracté) : 36,5 cm
cuisse droite : 60,9 cm
cou : 42 cm
Personellement, je n’avais pas vraiment d’objectifs dans le gym parce que je voulais surtout prendre de la masse musculaire et perdre du gras en essayant un tas de nouvelles méthodes d’entraînement. Je ne me suis pas placé trop de pression inutile en me fixant plein d’objectifs de performance car le but était vraiment l’expérimentation. La suite m’a donné raison car ça n’a vraiment pas été facile pour moi.
2ième étape : Le Plan
Par la suite, je me suis construit un one pager, qui constitue simplement un plan simple (une page) de mon plan alimentaire pour les prochaines 4 semaines. J’allais utiliser ces 4 semaines pour prendre un maximum de masse musculaire en tentant de minimiser la prise de gras, qui est presqu’inévitable au stade ou j’en suis présentement (10+ années d’entraînement). Je n’avais cependant jamais vraiment mangé pour la masse, ce que j’ai fait. Résultat : je suis monté au-dessus de 185 lbs pour la première fois de ma vie, avec un peak à 187 lbs. En ne prenant que j’estimais à pas plus de 2-3 lbs de gras supplémentaire, mais certainement 2-4 lbs d’eau. La rétention d’eau est inévitable et nous fait spécialement sentir un peu gonflé(e) (bloated en anglais) surtout quand on augmente son apport en glucides, et spécialement les glucides qui sont pro-inflammatoires comme les pâtes, le pain (présence de gluten) et les légumineuses (phytates). Raisonnement scientifique : nos réserves de glycogène musculaire (sous forme de sucre à l’intérieur des muscles) se remplissent lorsqu’on fait le plein de glucides, et sont accompagnées de 3g d’eau pour 1g de glycogène. Ça explique la prise de poids rapide à Noel et la perte de poids rapide sur la balance quand on coupe subitement les glucides en janvier. Ça ”flush” un excédent d’eau non négligeable.
Plan alimentaire simple
– matin : verre d’eau/citron/sel de mer
– déjeuner tous les matins
– idéalement, viande rouge le matin et viande blanche le soir
– matin : Omégas 3 et vitamine D3
– soir : Magnésium et Zinc, en mangeant.
– beaucoup de carbs le soir, sous forme de patates/patates douces/riz blanc/courges, surtout les jours d’entraînement et spécialement le mardi, journée ou je faisais 2 entraînements de bas du corps à 6-7 heures d’intervalle.
– monitorer mon poids, apparence et digestion au moins 1x/sem. Comment on digère en dit long si la diète utilisée fonctionne bien.
4 PREMIÈRE SEMAINES : RÉSULTATS
Comme je l’ai mentionné cette année, le fait de déjeuner régulièrement me donne plus faim par la suite dans la journée, et le fait de pratiquement doubler mon volume d’entraînement (je ne me suis entraîné que 2-3x/semaine cet été/début automne) a fait en sort que j’avais faim! J’ai souvent dit qu’une approche low carb fonctionnait beaucoup mieux pour moi (et la plupart des gens) pour la majeure raison que j’ai beaucoup plus de facilité à contrôler mes envies de sucre quand justement je n’en mange jamais! C’est pour cela que la diète keto et les approches viandes/légumes sont parfaites pour moi. Tout dépend de la personne. Certains (comme ma femme) tolèrent mal un apport élevé de gras (surtout gras saturés : viande rouge, beurre, huile de coco, ect) alors que pour moi justement ces aliments en quantité raisonnable peuvent me rassasier pendant longtemps, et ma digestion reste parfaite.
Toujours est-il qu’avec l’approche déjeuner (donc 4 repas par jour) et high carb le soir, j’ai pris approximativement le 6-8 lbs de masse musculaire que j’ai pris au total dans mon 8 semaines, en ajoutant 2-3 lbs de gras au total. Je pesais 186-187 livres au moment de commencer ma deuxième phase de 4 semaines.
2ième Phase : Le Plan Initialement, à autour de 13% de gras, j’ai dû maintenir ce ratio environ après les quatre premières semaines. Il me fallait donc perdre 3-4% de gras corporel en 4 semaines pour atteindre le résultat souhaité, ce qui en principe n’aurait pas dû être si difficile, je l’ai déjà fait en moins de temps!
Plan alimentaire simple
– jeûne jusqu’à 10-11h durant mes 3 matins les plus occupés de la semaine (lundi, mercredi, vendredi). Je n’ai pas faim quand mon cerveau est occupé.
– 50-100g de glucides par jour, 6 jours/semaine, provenant surtout de légumes et de noix, ainsi que d’une barre de protéines (ou 2) par jour.
– Dormir plus (total fail)
– Même supplémentation, et j’ai ajouté des Greens pour m’encourager à boire plus d’eau
– Garder les mêmes quantités de viande
Résultats : 2ième phase de 4 semaines
Ça a été difficile dans la mesure oû le repos (sommeil) n’était tout simplement pas au rendez-vous en raison de mon horaire de travail plus chargé qu’à l’habitude. J’ai beau lire et écrire sur le sujet, mais j’ai négligé cet aspect au point au point ou j’étais complètement épuisé à la fin du défi (je faisais régulièrement du 6am à 19h30 sans vraiment arrêter). C’était ma responsabilité de mieux gérer ça et je ne l’ai pas fait. J’ai quand même obtenu des résultats décents, mais avec un horaire moins chargé, plus de repos et donc moins de cravings et des repas mieux planifiés, j’aurais probablement pu descendre à 8% au lieu de 10%. Pas grave, prochaine fois. C’est une leçon utile qui me rappelle à quel point les hormones sexuelles (hormone de croissance (sécrétée la nuit)/testostérone) sont la dernière des priorités de l’être humain après les mécanismes de survie, mais sont tellement essentielles pour la perte de gras. Ne jamais les sous-estimer.
Le jeûne fonctionne très bien pour moi aussi, car même si je déjeune le matin en général je me sens plus productif lorsque je ne déjeune pas. C’est vraiment un cas individuel ici, et j’encourage quiconque qui veut l’essayer de commencer avec un jeûne plus relax, comme un 14 heures de jeûne d’abord (arrêter de manger à 19h, recommencer à 9h le matin par exemple) ou 16 heures (un peu plus difficile) avant d’aller vers les trucs plus extrêmes.
Tout au long du défi, j’ai minimisé mon apport à la caféine en utilisant beaucoup de Reishi, qui en plus d’être bon au goût contient beaucoup moins de caféine qu’un espresso allongé traditionnel, dans le but de diminuer le cortisol produit par les adrénales. Un cortisol chroniquement élevé peut être responsable à lui seul du développement du diabète de type 2 quand la personne mange très bien!
Mesures finales : après 8 semaines
179 lbs (+ 3 lbs) (pli sous la peau, en millimètres)
Poitrine : 8-6
Axilla : 11-8
Supra : 10-9
Ventre : 24-19
Sous-scap: 13-11
Triceps : 8-8
Quad : 15-16
% estimé : 13-10%
taille : 92-90,5 cm (-1,5 cm)
biceps : 36,5-38 (+ 1,5 cm)
cuisse : 60,9-60,9 (clairement qu’il y a eu une erreur de mesure ici)
cou : 42-42,5 (+0,5 cm)
Discussion : Résultats
J’ai beaucoup aimé mon expérience, surtout dans un cadre compétitif comme celui-ci. Ça rassemble les gens et ça les rend meilleurs. Ça amène des gens à se placer dans des situations inconfortables, ce qui est très positif à mon avis parce qu’on devient trop habitués au confort de manger à notre faim (et souvent en excédent). Ça fait aussi réaliser aux gens à quel point ils/elles peuvent se sentir mieux en ajustant légèrement leurs habitudes (1 verre de gin/eau pétillante/lime au lieu de 2 bières par exemple). J’espère de tout coeur que tout le monde va conserver certaines de ses modifications à ses habitudes, c’était le but de l’exercice. Sur une note plus personnelle, c’est un pas de plus dans ma quête de connaître comment mon corps réagit et qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour moi. c’est une quête sans fin, mais importante pour moi.
Ce n’est que le début des expérimentations !