Malgré le fait que j’ai clamé haut et fort cette semaine qu’un programme pour femmes, ça n’existait pas (et c’est vrai), il y a toutefois de légères différences à tenir compte dans la programmation (et non dans la sélection d’exercices en général) à tenir compte pour de meilleurs résultats. L’affirmation ci-haut était surtout pour dénoncer la présence de nombreux ”programmes spéciaux” pour femmes partout sur Internet. Les points qui vont suivre tiennent compte de mes expériences et de mes constatations, de même que de recherches probantes qui confirment mes dires.
1) Système nerveux moins efficace en général
La gent féminine possède (toujours en général) un système nerveux moins efficace qui ne lui permet pas de recruter autant de grosses fibres de type 2A. Typiquement, la gent féminine va avoir plus de difficultés à ”grinder” une ”rep”, pour utiliser les termes du milieu. Le coach, sachant cela, peut réagir en profitant du fait que celle-ci a en général une meilleure tolérance au volume pour augmenter légèrement son volume (plus de sets) à des intensités un peu moins élevées (intensité = % du 1RM). Se souvenir que ces informations ne sont utiles qu’à l’athlète intermédiaire ou avancée, et ne sont nullement utiles à l’athlète débutante qui est nouvellement initiée à l’entraînement de force. Pour la personne qui veut en savoir plus, voici un excellent article.
2) Meilleure tolérance à l’inconfort
Je ne pense pas que la gent masculine puisse y faire quoi que ce soit ici (je n’ai jamais vu un homme accoucher), mais je crois fermement qu’il y a quelque chose de physiologique ici, sans que je ne puisse l’expliquer. Toujours est-il que la gent féminine est souvent plus confortable d’être inconfortable à l’entraînement Je pense que plusieurs coachs de Crossfit vont appuyer mes dires ici. De plus, la gent féminine est souvent beaucoup moins sujette à se plaindre ou contester le leadership des coachs, ce qui tout en leur honneur puisque ça leur permet de progresser plus rapidement et de se blesser moins souvent.
3) Triceps et chaîne postérieure
Toujours en général, la gent féminine manque de force dans le haut du corps, plus spécifiquement dans les triceps, ce qui limite beaucoup le développement de exercices de poussée (bench press, overhead press, push-ups, ect..), tandis que la gent masculine n’a souvent pas à faire autant d’exercices d’isolation pour les triceps et les ischio-jambiers. Livre pour livre, les deux genres ont tendance à présenter les mêmes degrés de force dans le bas du corps, mais vraiment pas pour le haut du corps. De plus, l’angle Q (hanche plus larges) justifie des fois l’utilisation de plus d’exercices pour le VMO et les petits et moyens fessiers, qui stabilisent le genou.
Soyez bons!