Comme le mentionne Christian Thibeaudeau dans cet excellent article sur les courbatures , je pourrais entrer dans le ”super-scientifique”, mais je vais rester avec mon expérience terrain ici.

Des courbatures peuvent être le résultats de micro-traumas à un ou des groupes musculaires suite à une séance d’entraînement, quelle qu’elle soit.  Bien qu’il existe d’autres façons de créer du dommage musculaire au point de sentir une douleur/inconfort local pour quelques jours, les façons les plus efficaces de créer des courbatures sont :

1) longues répétitions excentriques (descentes accentuées comme pour un squat, par exemple).

2) un gros volume de sauts, surtout avec des charges.

3) lever des poids très lourds de façon répétitive.  Par exemple : 10 séries x 5 sur le back squat

Pour la majorité des gens qui s’entraînent en salle, les courbatures viennent de deux endroits, principalement :

1) Déconditionnement

Le débutant ou la personne qui recommence à s’entraîner après une pause n’a pas la capacité pour tolérer le volume demandé par sa séance d’entraînement.  Autant par les intensités (charges) que par le volume ( nombre de répétitions totales x charges), sa séance a clairement dépassé la capacité de son corps à se réparer sans dommages.  Intelligent, le corps humain riposte en infligeant une perte de mobilité articulaire (gonflement), inconfort musculaire et donc des performances réduites à l’individu pour lui envoyer un message de laisser son corps se réparer.  Il nous envoie un avertissement!

2) Stimulus nouveau

L’athlète plus avancé qui s’expose à un stimuli complètement nouveau pour la première fois, généralement des grosses charges excentriques.  

C’est pour ces individus que je considère les courbatures ”plus bénéfiques” que pour les gens dans la catégorie 1.  Ce n’est juste pas nécessaire pour eux d’être courbaturés plus 24-48 heures après une séance, au maximum, et souvent pas du tout, pour produire des résultats optimaux

Le lien avec les étirements ? Un autre mythe vampire qui persiste depuis des années s’appuie sur le fait qu’une séance d’étirements post-séance peut aider à réduire ou éviter des courbatures le lendemain.  Il n’en est rien et pire, des étirements trop agressifs pourraient les empirer, tout comme des anti-inflammatoires, qui comme la glace, ralentissent le procédé inflammatoire qui favorise la réparation des tissus musculaires.  

No bueno.  Le dommage qui est fait est fait.  J’ai déjà partagé un truc qui m’a aidé quand je faisais régulièrement du German Volume Training il y a quelques années, et il s’agissait de consommer de hautes doses de ”BCAA’s” ou d’acides aminés essentiels pendant la séance, ou juste après.  Avec un bon timing et une bonne qualité/dosage de suppléments, il pourrait y avoir un effet bénéfique,  même si n’est clairement pas le Saint Graal.

D’autres méthodes :

Dans cet article, j’ai découvert que prendre un grand café avant l’entraînement peut aider à faire diminuer la douleur associée aux courbatures et accélérer le temps de récupération.  À prendre avec des pincettes, évidemment.

Finalement, un point important est de faire circuler du sang, riche en oxygène, dans les muscles atteints le lendemain d’un gros entraînement.  Pourtant, beaucoup passent la journée assis quand c’est précisément l’inverse qu’il faut faire pour accélérer sa récupération.  Beaucoup de bodybuilders qui font une grosse journée de jambes par exemple, ont remarqué que d’entraîner la même partie du corps légèrement (pump work) le lendemain aide beaucoup avec la récupération.  

J’espère que ça aidé,
soyez bons!