Au début de ma formation en kinésiologie, on m’a enseigné que grosso modo, les échelons de répétitions étaient les suivantes :
– 1-5 pour la force
– 6-12 pour l’hypertrophie
– 12-20 pour l’endurance musculaire (tonifier)
Je sais aujourd’hui que cette réponse est aussi incomplète qu’affirmer que la perte de poids tient uniquement du déficit calorique. Ma vérité (en fonction des résultats que j’ai obtenus) est que certains groupes musculaires présentent un grand nombre de fibres lentes et que certains groupes musculaires sont plus difficiles à isoler et solliciter, les rendant des candidats idéaux pour y aller avec une grande variété d’exercices et de répétitions pour vraiment les solliciter.
Certains exemples incluent le deltoïde postérieur, souvent négligé au profit du deltoïde antérieur (surtout) et médian, nécessitent souvent des centaines de répétitions et une fréquence de sollicitation presque quotidienne pour vraiment voir des changements, alors que la plupart verront de meilleurs résultats en entraînant les ischio-jambiers deux fois par semaine (une fois lourd et bas volume, une fois léger et haut volume).
La référence au deltoïde postérieur est importante. Ce muscle, le trapèze inférieur et 3 des 4 muscles de la coiffe des rotateurs (en excluant le sous-scapulaire) sont souvent ultra-négligés dans la plupart des programmes d’entraînement alors qu’ils mériteraient beaucoup plus d’attention pour garder les épaules des gens en santé. Toujours garder en tête que rien n’est jamais entraîné « pour améliorer l’endurance musculaire ». C’est une excuse pour éviter de travailler fort sur ses faiblesses. La réalité est que certains échelons de répétitions sont idéaux pour renforcer un squat, alors que d’autres le sont pour renforcer spécifiquement le trapèze inférieur. L’objectif est toujours de renforcer les muscles, autant en entraînement de performance qu’en réhabilitation. C’est là que certains professionnels ratent le bateau. C’est bien beau le petit exercice avec des « dumbells » de deux livres et les petits élastiques, mais il faut « stresser » certains muscles pour qu’ils se réhabilitent, donc les forcer à d’adapter à un nouveau stimulus. C’est vrai pour les haltérophiles, pour les joueurs de hockey au même titre que la femme qui souhaite se rétablir d’un « tennis elbow ».
Quand on parle d’une pièce d’équipement qui peut en donner beaucoup pour son argent, je pense tout de suite à un élastique de style « Thera-Band », qui peut être utilisé pour :
– band hip external rotations (clams)
– plusieurs autres
Ce sont des exercices efficaces pour renforcer (avec des répétitions hautes) une musculature qui est souvent négligée par les gens pour rester en santé, alors que les leg curls sont utilisés pour renforcer les tendons/ligaments (rattachés près du genou) dont la faiblesse est souvent associée à des déchirures aux ischiojambiers lors de sprints à intensité maximale ou deadlifts très lourds. Là, on parle plus de performance de haut niveau, mais on doit se préparer pour gagner !
Soyez bons !