À la mode depuis quelques années, le jeûne intermittent semble destiné pour durer. Le concept a été testé par des millions de personnes Des athlètes et artistes exceptionnels et intègres (Georges St-Pierre, Terry Crews), l’ont testé et endossé (et ont surtout fait l’effort de comprendre ce qu’ils endossaient).

Puisque je veux toujours aller plus loin pour aider les gens, je vais utiliser la recherche et ma propre expérience pour vous offrir un manuel du débutant, qui pourra servir de base pour ceux/celles qui sont intéressé(e)s, mais qui n’ont pas franchi le pas.

– Un petit peu d’histoire

Tout d’abord, malgré toutes les différentes variations possibles du jeûne intermittent (JI) aujourd’hui, le JI est aussi ancien que l’être humain. Nous passons des périodes de temps ou nous mangeons, suivies par des périodes de temps (souvent beaucoup plus longues) ou nous ne mangeons pas. Le concept de manger des ”collations” à chaque heure est très nouveau dans l’histoire, puisque la nourriture n’est que très récemment accessible comme elle l’est aujourd’hui.

1) Est-ce que c’est fait pour moi?

Tout d’abord, puisque nous somme tous humains (jusqu’à preuve du contraire), nous pouvons tous jeûner. C’est le processus qui nous a permis de survivre et d’évoluer vers ce que nous sommes aujourd’hui. Est-ce que tout le monde devrait jeûner de la même façon? Non. Tout se doit d’être individualisé. Avant de choisir dans quelle direction s’en aller, savoir que :

1a) Certaines personnes diabétiques ou étant atteintes d’autres maladies se doivent de consulter leur médecin de famille avant d’entreprendre une expérience comme celle-ci.

1b) Pour certaines personnes plus âgées (souvent de faible poids), certains jeunes adolescents/adultes qui souhaitent prendre du poids ou des gens présentant des carences nutritionelles, je ne le recommanderais pas.

1c) la majorité de la gent féminine (en raison du système reproducteur) reçoit souvent des signaux de faim (hormone ghréline plus puissante) beaucoup plus tôt que les hommes, rendant les jeûnes plus longs souvent plus difficiles. Le prendre en considération, en soulignant que le cycle menstruel est aussi à considérer. Évidemment, ne pas entreprendre ce genre d’expérience lorsqu’enceinte ou allaitant. À préciser que le genre féminin peut jeûner sans problème, à condition d’y aller avec une approche prudente et progressive!

1d) les gens présentant des désordres alimentaires (boulimie, anorexie et/ou autres).

Après avoir mis en garde certaines minorités de la population, il nous reste maintenant une population en santé entre 18 et 88 ans qui cherche une solution pour améliorer sa santé, réduire les ”cravings”, améliorer sa silhouette et se débarrasser de certains facteurs de risques pour sa santé.

2) Est-ce que c’est sécuritaire?

Avant de se lancer dans quoi que ce soit, il est important de connaître les risques à long terme. C’est pourquoi je préconise une approche très progressive qui rend le processus très facile à suivre pour la population générale qui a la santé nécessaire pour entreprendre ce genre d’aventure. À noter que chaque individu se doit de prendre sa santé en main et que l’incertitude ne sera jamais une excuse pour l’inaction. Il existe maintenant une énorme preuve scientifique que le JI fonctionne très bien et n’est pas dangereux, à moins de vraiment ignorer les règles de base.

Jeûne intermittent : Guide du Débutant par étapes

1) Réduire les collations

Avant même de considérer le jeûne intermittent, commencer par éliminer toutes les collations ”sur la go” (barre de céréales, yogourts, ect) qui subsistent dans le quotidien et ne manger que de vrais repas entiers. Pour la majorité, c’est déjà un énorme pas en avant, même sans jeûne!

2) Commencer par un 16/8 ou 14/10

Ces appellations veulent simplement dire qu’une personne qui fait un 16/8 a une fenêtre de 16 heures pendant lesquelles elle ne mange pas et a une fenêtre de 8h (exemple : manger de 11h à 19h) pendant laquelle elle peut manger ses deux ou trois repas.

Je recommande un 14/10 pour la gent féminine et un 16/8 pour la gent masculine. Commencer à trois repas, pour ensuite considérer descendre à 2 repas après quelques semaines à plusieurs mois d’acclimatation.

Précisions

Durant un jeûne, seulement de l’eau, du café noir et du thé sont alloués. Aucun supplément (lorsque c’est possible), nourriture ou breuvage contenant du sucre (les édulcorants sont controversés, mais je considère un peu de stevia comme ok dans mon thé). Beaucoup des bénéfices du jeûne (hormone de croissance, autophagie, baisse de l’insuline et autres) apparaissent après 12-14 heures de jeûne au minimum, alors éviter de tricher lors des jours prévus de jeûne.

– malgré le fait que je n’aime pas ce concept, je vais quand même préciser que la balance d’énergie est importante. Personne ne va perdre du gras (si c’est un objectif) en mangeant des quantités illimitées de nourriture durant sa fenêtre de 6, 8 ou 10 heures, malgré les bienfaits hormonaux que le JI peut amener.

– il est possible de jeûner de matin : souper la veille, et par la suite omettre de manger le matin, jusqu’à midi par exemple. C’est le modèle le plus souvent utilisé, parce beaucoup de gens n’ont naturellement pas faim le matin.

– il est aussi possible (surtout pour les gens qui ont très faim naturellement le matin) de déjeuner, souvent dîner et commencer son jeûne à 16h par exemple, jusqu’à 8h le lendemain matin.

– le jeûne intermittent nécessite de remplacer nos minéraux plus souvent, surtout lors d’une perte de poids. Ajouter du sel de mer à l’eau, surtout durant le jeûne! Ne pas avoir peur du sel, il n’est pas l’ennemi sauf dans les produits transformés. Le potassium (salade, avocats) et le magnésium sont aussi importants.

Questions fréquentes

1) Hypoglycémie

Jason Fung, l’un des leaders mondiaux en la matière, en parle clairement ici (5:15). Si la personne n’est pas sur des médicaments qui abaissent le glucose et en dehors de l’acclimatation normale que la personne devra passer au travers au cours des premiers jours, elle n’aura de problème avec l’hypoglycémie. C’est un mythe.

2) Fréquence : Combien de fois par semaine?

Commencer à le faire deux fois par semaine, pendant les deux journées les plus occupées de la semaine. Ne pas jeûner en se tournant les pouces dans une maison pleine de bouffe. Sortir dehors et s’occuper!

Par la suite, une personne a le choix entre augmenter le nombre de journées pendant lesquelles elle jeûne ou augmenter la durée de son jeûne. Personnellement, j’aime bien jeûner 3-4 fois par semaine (toujours durant la semaine) pour des raisons pratiques de performance mentale, et le faire entre 16 et 20 heures par jour. Je suis devenu métaboliquement flexible.

3) ”Cravings” de sucre?

Tout d’abord, la meilleure stratégie pour éviter les produits sucrés sont de les éliminer de notre vue. Nous mangeons avec les yeux. Ensuite, le jeûne intermittent est connu pour aider à réduire les ”cravings” de sucre simplement parce que les niveaux de glucose sanguins sont ”out of whack” dès qu’on avale notre premier muffin de la journée. L’hormone insuline vient à la rescousse, abaisse notre glucose, et donne souvent plus envie de sucre par la suite. Maudit cercle vicieux!

4) Est-ce que je vais préserver ma masse musculaire?

Le corps humain est intelligent, et sa masse musculaire n’est pas son carburant préféré. Le JI préserve la masse musculaire, si on le compare avec une diète normale (basée sur la réduction des calories).

5) J’arrête quand?

La plupart ne voudront jamais arrêter, même qu’ils en voudront plus! Pour ceux/celles pour qui le JI n’est pas fait pour eux, faire un vrai essai de 30 jours (4 semaines à 2x/semaine = 8 jeûnes) avant de tirer des conclusions.

Soyez bons!