Quand on parle hypertrophie, il existe un large éventail de méthodes possibles pour continuer d’appliquer un stimuli nécessaire à celle-ci, mais très peu ont été aussi largement efficaces et efficientes dans le temps que la ”German Volume” (GVT), qui prend ses origines dans les années 70, semble-t-il en Allemagne, à la grande surprise de tous.  Cette méthode a été très efficace pour moi les fois où je l’ai performée, en ajoutant des bémols, qui seront discutés plus bas!

1) Se Mettre en Contexte

D’abord, il va sans dire qu’il est important d’avoir une solide expérience d’entraînement en salle d’au moins 2-3 ans avant de même considérer d’expérimenter avec cette méthode. On ne tue pas une mouche avec un marteau, et il ne sera pas nécessaire de l’introduire trop tôt dans le développement d’un athlète avant qu’un individu ne possède :

– un back squat à au moins 185-205 lbs F (femmes)/ 275-295 lbs H (hommes) , avec une technique parfaite
– un deadlift conventionnel à 225 lbs F/ 315 H lbs au moins, avec une technique parfaite
– un bench press à 135 lbs F /205-225 lbs H

Ce sont des généralités (certains physiques moins imposants pourront expérimenter avec la GVT avec des chiffres légèrement inférieurs à ceux énumérés ci-haut), mais de l’expérience et une technique solide sur ces 3 exercices (de même que l’absence de blessures/inconforts qui pourraient être exacerbés par autant de volume) seront des prérequis importants.

Ensuite, et dernièrement, il serait complètement inutile et même un peu dangereux d’amorcer une période de reconditionnement avec une méthode comme celle-là ; les courbatures seraient tellement intenses qu’elles pourraient au mieux altérer le progrès d’un athlète (être obligé(e) de prendre 7 jours de pause avant de refaire des jambes n’est pas la meilleure façon ”de se remettre en forme”), et au pire l’envoyer à l’hôpital!  Un individu se doit d’être en bonne condition physique et de performer les exercices en question régulièrement depuis un certain temps avant de sauter dans un programme comme celui-ci.

2) La GVT, c’est quoi?

Dans son application la plus simple, la GVT utilisera :

– 10 séries de 10 répétitions sur un exercice donné, qui sera un ”compound” typiquement connu (squat, bench ou deadlift), mais aussi parfois des exercices comme des curls ou des extensions de triceps à la poulie ou à la barre.

Normalement, l’individu qui le performera :

– commencera à 60% de son 1RM, donc s’il possède un back squat (complète amplitude) à 400 lbs, il utilisera 240 lbs pour 10 séries de 10.  Pour le bench press, qui sollicite moins de masse musculaire (le haut du corps est moins endurant en général que les jambes), je suggère de commencer à 50-55% du 1RM, donc à 135 lbs si quelqu’un possède un bench de 270 lbs, par exemple.

–  utilisera des temps de repos standardisés.  Normalement, sur les exercices de bas du corps (plus de charge = plus de demande de récupération), une pause standardisée de 1min (pour les gens un peu moins forts et en bonne condition physique) allant jusqu’à 2min (pour les individus plus corpulents qui lèvent des lourdes charges) au maximum sera nécessaire avant d’enchaîner avec une autre série. Des pauses plus longues que ça briseront le rythme de la méthode, qui est d’accumuler beaucoup de volume en un minimum de temps.  Les chronomètres sont très utiles pour cette méthode.

– s’assurera de performer l’exercice dans toute son amplitude (ROM = range of motion), avec un tempo contrôlé mais modéré.  Les longs tempos ne sont pas de mise ici, parce que le volume total de la méthode s’occupera sans aucun problème du temps sous tension (TUT en anglais) pour hypertrophier les fibres musculaires.  Normalement, on parle de contrôler la charge pour 2-3 secondes sur la descente et d’éviter les longues pauses en haut, ce qui allongera la durée des séries inutilement.


– parfois 2 exercices en alternance.  Il existe des combos naturels qui fonctionneraient très dans le contexte GVT, comme le bench press alterné avec un lat pulldown ou un dumbell seal row.  Pour ce qui est du bas du corps, un back squat qui mise sur les quadriceps se combinerait très bien avec un lying leg curl ou un standing good morning.  Au lieu de prendre 1min30 à 2 min de pause par set, il sera alors possible de ne prendre qu’ 1 minute de pause, parce que les exercices seront antagonistes de nature (solliciteront des groupes musculaires opposés en dominance).  Donc, ça ressemblera ainsi à ça comme entraînement :


1a) Bench press, prise régulière, tempo 3-0-2-0 : 10 x 10 à 125 lbs, prendre 60 sec avant 1b.
1b) Wide grip lat pulldown, tempo 3-0-2-1: 10 x 10 à 75 lbs (poids fictif), prendre 60 sec avant de retourner à 1a.



Évidemment, dans le contexte où l’individu s’entraîne dans un centre d’entraînement grande surface, il ne pourra accaparer 2 stations en même temps pendant 25-30min sans s’en faire voler une, ou les deux!  Il devra rester à sa station et faire 1 exercice à la fois à moins que ce gym-là soit très peu fréquenté à ce moment-là, ce qui laisserait l’équipement disponible pour l’individu.



– utilisera typiquement plus un Romanian deadlift (arrêt sous le genou) qu’un deadlift conventionnel du sol.  Pourquoi?  Parce qu’un deadlift du sol, qui sera possible de faire plus lourd que RDL (romanian deadlift) entraînera significativement plus de risques de blessures, avec des techniques qui vont friser avec l’horreur pour les yeux.  En général, dans presques toutes les situations, le deadlift conventionnel ou sumo sera utilisé lourd pour des répétitions basses, et ses variantes plus simples à exécuter (comme le RDL) pourront être utilisées pour plus de volume, comme le GVT




3) Pourquoi utiliser la GVT?

Tout d’abord, il semble nécessaire de dire :

– que l’individu qui performe cette méthode verra peu de gains en force sur les exercices utilisés.  Les charges utilisées sont trop légères pour voir des gains significatifs en force, mais, correctement utilisée (avec beaucoup de calories pour supporter tout ce volume), elle pourrait permettre à un individu de prendre quelques livres de masse musculaire en quelques semaines d’utilisation, pour ainsi permettre des bons gains en force quand des méthodes de force seront réintroduites


– qu’il semble nécessaire de limiter à 3 ou 4 semaines au maximum l’utilisation de cette méthode. Dans ce magnifique article de Christian Thibaudeau sur le sujet, celui-ci parle (”effective reps”) en anglais de la tonne de répétitions non-efficaces pour l’hypertrophie que cette méthode peut entraîner.  Évidemment, lorsqu’on performe 10 séries de 10 répétitions, les premières séries ne seront pas particulièrement difficiles, mais elles mettront la table (accumulation de fatigue + lactate) pour les 3-4 dernières séries, qui seront très, très difficiles.  Il faut être motivé, avoir le coeur bien accroché, mais le faire intelligemment seulement pour 3-4 semaines, à 2x/sem (pas plus, donc un total de 6-8 séances au maximum par groupe de muscles) avant de revenir à des méthodes moins destructrices qui favorisent des charges plus lourdes.


4) Une suggestion?

Pour les gens qui souhaitent de faire des gains rapides en hypertrophie, mais qui ne sont pas habitués à autant de volume, je suggèrerais humblement :

– 3 semaines à faire du 6 x 6
– suivi de 3 semaines à faire du 8 x 8
– suivi de 3 semaines à faire du 10 x 10, 

avant de revenir à un schéma plus traditionnel comme 5 x 3. Les potentiels de gains en masse musculaire et en force risquent d’être impressionnants.



Soyez bons,
Max