Les gens qui font l’expérience du plus de courbatures désagréables sont la population qui lit mon infolettre : ceux/celles qui s’entraînent 2-3x/sem en général, mais qui prennent des ”breaks” périodiquement pendant l’année. Vous êtes donc la population la plus à risque de ressentir des courbatures désagréables qui durent souvent 2, 3 ou même 4 jours après l’entraînement.
Ma règle : Si vous ressentez des courbatures 2 jours après un ”nouveau stimulus”, c’est parfaitement normal et même presque souhaitable(à un certain degré). Vous avez ”stressé” votre corps (ou certains groupes de muscles) d’une façon qu’il n’avait jamais été ”stressé” et celui-ci est en train de s’adapter à ce nouveau stress pour devenir plus résilient.
Cependant, 3 jours, c’est trop à mon avis. Je l’appelle la règle de 3 (c’est son nouveau nom). Si le troisième jour vous ressentez encore des courbatures intenses, le volume de votre nouveau stress était trop élevé.
Comment accélérer la récupération?
1) Acides aminés
En fonction de votre gabarit et de la grosseur de la partie du corps entraînée (on fait tu des jambes aujourd’hui?), je recommande entre 10-40 grammes de BCAA’s pendant votre workout, avec de l’eau. Ces 3 acides aminés (leucine, isoleucine, valine), de même que la glutamine, sont démontrées pour aider beaucoup si elles sont prises pendant votre workout pour réduire les dommages musculaires.
On trouve ça ou, des BCAA’s? Partout, dans bon nombre de magasins de supplémentation et même parfois dans le pharmacies (non recommandé). Ça vaut le coup pour la personne qui s’entraîne assez fort pour regretter son workout en devant descendre les marches le lendemain.
2) Cafféine Dans le même article, j’ai découvert que prendre un grand café avant l’entraînement peut aider à faire diminuer la douleur associée aux courbatures et accélérer le temps de récupération. Va falloir expérimenter avec ça.
3) Circulation du sang
Presque tout le monde sait qu’il est important de faire circuler du sang, riche en oxygène, dans les muscles atteints le lendemain d’un gros workout. Pourtant, beaucoup passent la journée assis quand c’est précisément l’inverse qu’il faut faire pour accélérer sa récupération. Beaucoup de bodybuilders qui font une grosse journée de jambes par exemple, ont trouvé que d’entraîner la même partie du corps légèrement (pump work) le lendemain aide beaucoup avec la récupération. On oublie les Tylenol, Advil, ect, parce qu’ils ralentissent le processus inflammatoire qui conduit à une meilleure récupération. Just move.
Soyez bons!