Le sujet du sommeil ne devrait pas être une controverse.  Tous les animaux. dans une forme ou une autre, dorment.  Certains, comme des animaux marins (dauphins et baleines) en particulier, reposent une partie de leur cerveau pendant que l’autre reste active.  Les humains, quant à eux, ont pris des risques considérables en choisissant d’éventuellement descendre des arbres et de dormir sur la terre ferme, car ils s’exposaient ainsi à de très nombreux prédateurs.  ”Fun fact” :nous savons que le léopard a trouvé une façon de tuer d’énormes gorilles ”silverback” (3 ou 4 fois plus lourds qu’eux) en les mordant près de l’aine, où de grosses artères passent, et les laissent ensuite saigner à mort, attendant que le repas soit prêt.  Dans sa quête infinie de productivité, l’être humain a inconsciemment réduit ses horaires de sommeil pour organiser des sociétés de plus en plus structurées, parmi lesquelles les gens s’entendent pour arriver à l’heure à leurs engagements (certains y ont plus de difficultés que d’autres), principalement à leur poste de travail, et notamment à l’école des enfants.  En tout et partout, nous avons fait un pacte avec le diable, en quelque sorte ; nous profitons maintenant d’une société extrêmement bien organisée, dans laquelle les erreurs humaines, bien qu’encore présentes, sont très rares dans l’ensemble et dans laquelle nous pouvons compter sur l’expertise des autres pour vivre une vie très confortable. Pour ce faire, nous avons besoin d’une bébelle qui ne coûte pratiquement rien ; le réveille-matin!  Celui-ci a fait plus pour nos sociétés que probablement n’importe quelle autre petite pièce d’équipement, sauf le condom et la pilule contraceptive, et encore!  En retour, nous avons eu à gérer comme conséquences des cas qui augmentent sans cesse de démence (dont l’Alzheimer fait partie), d’obésité, de plus de stress et d’anxiété et une foule d’autres facteurs.  Nos enfants, quant à eux, n’ont pas le choix de ”suivre” l’horaire de leurs parents, qui doivent respecter leurs horaires de travail, et par conséquent, les amener à l’école ou à la garderie à une heure précise pour ne pas être en retard.  L’heure du coucher devient donc capitale pour que le jeune enfant, qui a besoin de 2-4 heures de sommeil de plus que ses parents au cours de la journée, puisse profiter du repos nécessaire pour son développement adéquat.  Aux prises avec ce dilemme, l’auteur de ces lignes prend un détour impressionnant pour tenter de découvrir quels sont les réels enjeux d’utiliser la mélatonine (dont l’utilisation est en hausse vertigineuse depuis quelques années) pour coucher ses enfants plus tôt, et ainsi profiter d’une meilleure qualité de vie (pour les enfants et les parents).  De plus, après avoir testé une dizaine de suppléments au cours des deux dernières années, il sera discuté de ceux qui auront donné les meilleurs résultats jusqu’à maintenant.

1) La Mélatonine c’est quoi?

Présente naturellement dans la glande pinéale, la mélatonine est une hormone sécrétée selon nos rythmes circadiens.  Hautement régulée par la lumière, elle a tendance à augmenter quand nos rétines perçoivent moins de lumière (fin de l’après-midi et soirée) et sa présence est la plus basse (techniquement) le matin.  Évidemment, la mélatonine accomplit d’autres fonctions qui sont à l’extérieur de l’objectif du présent article (vidéo très intéressante (12 min)) et qui ne seront donc pas discutées davantage.



2)  Suppléments de mélatonine : comment les utilise-t-on?
Typiquement, la mélatonine a été utilisée autrefois pour pallier au décalage horaire.  Les gens l’utilisaient soient pour dormir dans l’avion dans un vol de jour ou pour dormir une fois la nuit à leur nouvelle destination.  Évidemment, de nombreuses autres drogues/prescriptions ont et sont encore utilisées pour ça, mais l’utilisation massive de l’hormone mélatonine semble provenir de la volonté de gens de s’ajuster rapidement aux changements reliés aux décalages.  Selon cet article (2012), un humain va typiquement produire 10-80ug (microgrammes, c’est-à-dire 0.01 à 0.08 milligrammes, ce qui est infiniment peu) par nuit au total de façon endogène (notre propre production), ce qui représente une minuscule fraction des quantités que les adultes ingèrent dans nos suppléments d’aujourd’hui, qui sont généralement de 0,5mg (la plus petite quantité PAR CAPSULE QUE J’AI VUE) à 10mg (la plus grande quantité que j’ai vue PAR CAPSULE).  Cependant, nous ne sommes pas en mesure d’établir des niveaux de toxicité chez l’adulte ; malgré les énormes excès enregistrés au cours des années sous différentes formes (orale, anale, par injection?).  En effet, des individus comme le Dr. John Lieurance ( qui est passé sur le podcast de Ben Greenfield à de multiples occasions) ont testé des suppléments dépassant notre production endogène par x1000 et plus, apparemment sans effets secondaires négatifs particuliers!  Ce ne sont certainement pas des arguments pour encourager des ingestions de 500mg et plus de mélatonine à la fois, mais simplement pour mentionner qu’il ne semble pas y avoir de consensus de toxicité avec ce type de suppléments, qui semble presqu’uniformément bien toléré par l’adulte comme l’enfant.




3)  La Mélatonine chez l’enfant : faire Attention!

Il semble important de mentionner que beaucoup des appels aux centres antipoison le sont pour des suppléments ”naturels” comme des multivitamines et pas nécessairement pour de l’eau de Javel, par exemple.  Nous avons tendance à les banaliser parce qu’ils sont en vente libre, mais peuvent contenir des ingrédients qui peuvent être nocifs lorsque consommés en grande quantité.  Il semble qu’au cours des dernières années, beaucoup d’appels (en Amérique du Nord, où les suppléments de mélatonine sont vendus en vente libre) ont été placés pour ingestion excessive de mélatonine par des enfants, avec des symptômes qui comprennent :

– maux de ventre
– vomissements
– diarrhées
– somnolence (grosse surprise!)

À chaque année, quelques milliers d’enfants ont besoin d’attention médicale après avoir ingéré des doses excessives (de façon présumée), ce qui représente cependant une fraction minime de la quantité d’ingestions annuelles d’enfants en Amérique du Nord.  Par exemple, si on compare avec un autre médicament qu’on considère typiquement comme inoffensif, comme la Tylenol, on se rend compte que celle-ci est responsable d’infiniment plus d’hospitalisations aux USA ( année 2016) par année en moyenne que celles reliées à des ingestions excessives de mélatonine (étude sur 2012-2021) .

Évidemment, une hospitalisation, peu importe la nature, en est une de trop, mais la prise de mélatonine semble très sécuritaire lorsqu’administrée par des parents responsables qui :

– utilisent (30-60 min avant dodo) la plus petite dose efficace possible (0,5 à 1,5 mg/soir souvent)
– surtout, gardent les suppléments hors de portée des enfant

De plus, une étude ici a soulevé la possibilité que la puberté de certains enfants soit affectée avec une administration régulière et de longue durée, mais aucune étude à long terme n’a encore pu prouver quelconque lien.  Ce la renforce possiblement l’argument, couplé avec le phénomène d’accoutumance (le corps humain va possiblement secréter moins de mélatonine à longue s’il en obtient trop souvent de façon exogène ; ça ne semble pas encore entièrement prouvé) selon lequel la prise irrégulière (seulement les jours d’école vs toute la semaine) semble beaucoup plus prudente.

4) Quels suppléments sont les plus efficaces?

Évidemment, ces information sont 100% suggestives puisqu’elles proviennent de l’auteur de ces lignes, qui a cependant testé une bonne dizaine de suppléments au cours des deux dernières années.  Il est à noter qu’un étude très fréquemment référée a testé 31 suppléments pour en conclure, sans surprise, qu’il existe une énorme disparité entre ce que les compagnies affichent comme concentration dans un /une capsule/jujube/concentration liquide vs la réelle concentration de mélatonine dans le produit.  Par exemple, une compagnie, dans un de ses flacons, avait -83% de mélatonine de moins qu’affiché dans son produit (par exemple, autour de 0,20mg par capsule au lieu d’1mg) alors que d’autres approchaient 500% des concentrations affichées (5mg par capsule au lieu d’1mg).  C’est énorme!  Quoi qu’il en soit, voici mes choix : 


– Progressive Spray (1 ”push” = 1 mg) : les ”sprays” sont en général les plus efficaces à mon avis, et si l’on se fie aux concentrations affichées (on vient de voir que beaucoup de disparités potentielles existent), il semble beaucoup plus aisé de se fier aux vaporisateurs qu’aux gouttes en général, parce qu’il est difficile de bien doser les gouttes (beaucoup plus facile de donner 3 gouttes au lieu de 1, ce qui triple la dose).  Les vaporisateurs sont plus précis, et selon mon expérience, font effet plus vite que les jujubes.  Disponible chez Popeyes et en ligne.  Alternative : JoySpring



– Mélatonine Suku, en jujubes (1,5 mg par jujube)

L’avantage des jujubes est la susceptibilité pour les jeunes d’adorer le produit et de ne pas en rechigner l’administration. Le bémol, c’est que c’est addictif pour les adultes aussi!  Si on se fie aux doses, ce n’est pas excessif, ça fonctionne bien, mais selon mon expérience, il faut séparer d’une heure l’administration du dodo.  Disponible chez la Moisson et ici, entres autres.
Alternative : Olly

Évidemment, bien que très efficaces pour les adultes, les capsules ne sont pas envisageables avant l’adolescence pour les enfants, ce qui est une raison suffisante pour les écarter de cette courte liste.  Il y en a bien d’autres, mais généralement les suppléments ”cheap” de pharmacie ont avantage à être évités pour la simple raison que la liste d’ingrédients (bourrés de sucre) ne plaît pas à l’auteur de ces lignes.

5) Conclusion

Il va sans dire que l’objectif de cet article n’est certainement pas de promouvoir ce type de suppléments (surtout lorsque non-nécessaires), mais comme à mon habitude, je souhaite aller au fond de la réflexion au lieu d’accepter les arguments alarmistes et ignorants, ce qui permet toujours de mieux peser le pour du contre.

Soyez bons,
Max