Quoi Retenir du Phénomène ”Knees Over Toes” ?

Why knees over toes?.

Partie 1/2

Le ”hype” est vrai.  Ben Patrick est la nouvelle sensation du monde de l’entraînement présentement.  Son enthousiasme, ses idées et surtout, les résultats qu’il obtient sur lui-même et sa clientèle l’ont propulsés à l’avant-plan sur toutes les plateformes, en particulier Youtube, où il publie quelques fois par jour des vidéos qui répètent souvent les mêmes concepts (la répétition est importante, parce que peu de gens remontent des mois en arrière sur les réseaux), qui ne sont pas du tout nouveaux, mais qui n’ont jamais vraiment été populaires surtout en raison de leur grande simplicité.  Car on sait que les trucs simples qui fonctionnent très bien ne sont jamais bien populaires.  Quand on analyse la majorité des exercices qui vont suivre plus tard, 2 noms me viennent en tête : Louis Simmons et Charles Poliquin.  En fait, Ben Patrick a été assez intelligent pour ramener à l’avant-scène des concepts et exercices qui ont été utilisés à profusion par ces deux-là en particulier, à la sauce 2020 (maîtrise supérieure des réseaux sociaux).  Les voicis!

1) Utliser la sled à tous les jours (pour les mortels, 1-3x/sem semble déjà super!)


S’il y a un concept qu’il semble important de retenir de cet article, c’est définitivement la ”sled”.  Grâce au ”Crossfit”, elle est en train de gagner des lettres de noblesse qu’on ne lui connaissait pas auparavant, même si son utilisation reste beaucoup trop rare à mon avis.  En fait, je n’ai jamais vu personne d’autre que moi (avec ma clientèle) avec une sled!  Comme vous pouvez le voir ici, il y a un nombre presqu’infini de types de sleds et Prowlers, mais je parle du type de sled le plus basique ici.  

Ben Patrick l’utilise de façon prédominante pour marcher de reculons avec, de là le concept ”Knees Over Toes”.  Depuis longtemps, 2 écoles de pensée se disputent sur la légitimité des exercices qui poussent le genou au-dessus des orteils, plaçant plus de pression sur le tendon patellaire ; les gens qui l’évitent et les gens qui l’encouragent.  Bien que Ben Patrick reconnaisse que chaque personne est différente et ait besoin d’une approche individualisée, il recommande fortement de commencer avec la sled pour entraîner ce que les gens n’ont pas, en général : la capacité de produire de la force en poussant son genou loin au-dessus des orteils.  Pour ce faire, la sled est idéale, puisqu’elle :

– alloue des augmentations de charges très progressives, pouvant aller d’une sled vide (très facile) à une sled ”loadée” au max!
– possède une versatilité presqu’ illimitée (on a juste besoin d’un peu d’asphalte).  Pas besoin de gyms ni de ”turfs”.
– est très peu coûteuse (150-400$), et beaucoup moins si le sujet a les ”skills” et la patience pour s’en construire une.
– force le sujet à se tenir debout et à marcher en plein air, ce qui est un avantage considérable à mon avis
– amène des gains cardiovasculaires considérables en sollicitant la musculature du bas du corps dans ce cas-ci, mais permet de performer une foule d’exercices de haut du corps et de tronc
– n’entraîne très peu ou aucune courbature, puis qu’on parle de force concentrique seulement (les contractions excentriques (retenir lentement les charges) contribuent en majeure partie aux courbatures intenses suite à l’exercice) 

2) Step-ups : Patrick, Petersen et Poliquin

Le step-up traditionnel est un excellent exercice pour le développement fessier, mais je suis d’avis que pratiquement tous l’utilisent incorrectement, se servant de la jambe arrière pour se donner du momentum.  Il est aussi beaucoup utilisé chez les femmes enceintes quand on veut leur donner un exercice sécuritaire et qu’on ne sait pas trop quoi leur donner!  Pour la réhabilitation du genou, et pour son renforcement bien au-delà de la réhabilitation, Ben Patrick utilise 3 variations,  qui ne sont pas du tout là pour renforcer les muscles fessiers de façon prédominante, mais pour pousser le genou aussi loin en avant que possible (descendre des marches) :

2.1 : Variation Patrick : Pied planté à plat sur la plaque

Utilisé en introduction, le Patrick step-up demande à celui/celle qui le pratique de garder son pied planté bien à plat sur la plaque, mobilisant la cheville au maximum et ne permettant pas de commencer très haut  (je recommande 2-3 pouces) au niveau de l’élévation (1:00).  Des tempos lents sont nécessaires (2-0-2-0 : 2 secondes pour descendre, et 2 secondes pour remonter) pour des séries de 8-20 répétitions par jambe.  Pour la personne qui commence, souvent 2-3 pouces d’élévation est bien assez au début, pouvant aller jusqu’à 4-6 pouces sans autre charge que le poids du corps, pour ensuite ajouter des charges soit en mains, soit sur une barre (dans le dos). 

2.2 Variation Poliquin, pied sur un ”slant board” ou des plaque de 2,5 lbs

Ensuite, quand le Patrick step-up à autour de 4-6 pouces d’élévation a été maîtrisé des 2 jambes avec des charges raisonnables, il est temps de passer au Poliquin step-up.  Il permet à la personne d’utiliser un angle descendant (2:00) avec ce qu’on appelle un ”slant board”, plaçant plus de pression sur le tendon patellaire que la première variation (Patrick).  Il est possible de le commencer au sol, et quand il est rapidement maîtrisé, commencer à surélever le ”slant board” de 2 à 6 pouces, progressivement, sur une plaque de 25-45 lbs. Des charges en mains peuvent être utilisées, ou sur une barre dans le dos, toujours pour des répétitions de 8-20 reps par jambe, avec le même tempo (2-0-2-0).


2.3 Petersen step-up, talon qui se surélève dans le vide
Lorsque le Poliquin step-up (avec le ”slant board”) a été bien maîtrisé avec des charges, progresser au Petersen step-up (3:30) , qui utilise une élévation du talon dans les airs (comme descendre et monter la même marche plusieurs fois) pour recruter le gastrocnémien et le soléaire de façon intense (c’est pourquoi les 2 autres variations se doivent d’être maîtrisées au préalable à mon avis).  Commencer à 2 pouces, et il sera possible de monter à des hauteurs impressionnantes (plus de 6 pouces) en levant le talon de la plaque pour l’athlète très avancé, spécialement lorsque des charges sont ajoutées.  Utiliser des séries multiples de 8-15 répétitions par jambe, toujours avec un tempo lent et contrôlé.

* Toujours se souvenir qu’il est toujours possible d’utiliser une assistance pour s’aider avec l’équilibre requis pour les 3 variations de step-ups ici.  Utiliser un rack avec une main libre pour aider avec l’exécution pour un temps permet même un meilleur recrutement du VMO (à l’intérieur du genou) au début.