ENTRAÎNEMENT

Il y a autour de 10 ans, le livre ”Supple Leopard” révolutionnait à la fois le monde de l’entraînement et de la physiothérapie. Enfin, quelqu’un faisait le pont entre ce qui semblait une abysse : très peu de gens considéraient l’entraînement en salle comme un prolongement de la physiothérapie et par conséquent, le travail de mobilisation des tissus n’était que très peu mis de l’avant. En bon français, ça voulait simplement dire:

– si une personne se blessait à l’entraînement, ou dans le cadre de son sport, on la rétrogradait souvent en physiothérapie, avec des programmes souvent peu adaptés à l’individu, peu progressifs et peu créatifs (un personne blessée à la cheville peut toujours entraîner le haut de son corps à son niveau habituel par exemple).

– peu de gens étaient spécialisés à amener les gens de la physio à l’entraînement régulier en douceur

– peu de professionnels (ou pas du tout) n’avaient réalisé à quel point les gens peuvent faire du travail de mobilisation sur eux-mêmes, et à quel point c’est efficace!

En gros, si tu te blessais (surtout à la course), ”tough luck”!

Curieux d’en apprendre plus sur les différentes techniques de mobilisation adaptées au coureur, j’ai acheté en 2014 ce magnifique livre, qui fait l’objet de l’article de ce matin, ”Ready to Run”. J’ai pensé passer point par point à travers tous les facteurs nécessaires à faire de nous un coureur(se) efficient(e), qui évite les blessures!

– Introduction aux Standards de Course

Tout d’abord, il est important de savoir que nous sommes tous né(e)s pour courir, et c’est d’ailleurs à l’origine du moins, probablement le facteur le plus déterminant de notre survie sur cette terre au fil des millions d’années. Dépourvus de toutes armes physiques sérieuses, nous avons véritablement 2 outils qui ont favorisé notre ascension vers le plus haut sommet de la chaîne alimentaire:

– notre capacité de coopération/communication tout à fait unique

– notre capacité de courir plus longtemps (pour chasser ou éviter d’être chassé) que n’importe quelle espèce, en partie grâce à nos glandes sudoripares (capacité de suer) qui sont un excellent moyen d’éviter de surchauffer

Cependant, bon nombre d’entre nous, mode de vie moderne oblige, ont perdu cette capacité de se lever du lit et de courir 20 kilomètres comme si rien n’était, en partie parce que nos tissus ne sont plus adaptés aux rigueurs de plusieurs dizaines de milliers de pas que peuvent occasionner ce genre de course. Par ”ne sont plus adaptés”, il est important de savoir qu’à un certain moment dans nos vie, nous l’étions probablement tous, mais nous avons perdu cette capacité en chemin, probablement à l’adolescence ou au début de l’âge adulte. Pour la retrouver, beaucoup de patience est nécessaire, car il faut du temps aux tissus pour retrouver leur mobilité, vigueur, élasticité et capacité de se régénérer. Kelly Starrett prescrit 10 minutes par jour, ”no days off! C’est parti!

1) Pieds neutres

La course est une série de sauts, d’une certaine façon, et la façon dont notre pied est déposé au sol a une grande influence sur les articulations qui montent dans la chaîne (cheville, genou, hanche, dos). Le pied neutre étant la position la plus stable, certaines restrictions nous amènent à faire des compromis quand le pied touchera le sol.

Dans ce chapitre, Kelly parle surtout de constante vigilance, si par hasard quelqu’un avoir la mauvaise habitude de marcher avec les pieds en canard, par exemple. S’y prendre plusieurs fois par jour pour:

– aligner ses pieds

– organiser son bassin

– organiser sa tête

Difficile de courir avec les pieds neutres quand, 16 heures par jour, on adapte des positions sous-optimales durant la marche ou autres activités pour le moins triviales. Évidemment, la position assise, à long terme, semble terrible pour la position des pieds, tout comme toutes les autres articulations. Kelly Starrett a même consacré un livre entier au sujet!

Sans être un expert de la course à pied, un article sur la course n’en serait pas un sans toucher aux différentes options de chaussures pour l’individu qui coure régulièrement. Dr. Starrett explique dans le livre ce qu’on sait déjà dans le fond, mais qui est difficile à s’avouer. Ce n’est pas le soulier, c’est nous! Évidemment, il semble un grand fan de la ”méthode barefoot”, qui consiste à passer le plus de temps nus pieds au quotidien, et de transitionner vers des souliers au talon près du sol dès que c’est possible. Il existe tout plein de méthodes pour le faire, comme augmenter progressivement son exposition (5 minutes en minimalistes, 25 minutes dans l’ancienne paire, en augmentant à chaque semaine l’exposition en minimalistes et réduisant l’exposition avec l’ancienne paire), mais un fait demeure : la mobilité de la cheville se doit d’être adéquate pour faire cette transition. Et c’est là que Dr. Starrett intervient avec ce livre.

Mobilisations suggérées pour des pieds neutres (10 minutes de travail total par jour, sans être obligé(e) de faire les quatre, évidemment)

– couch stretch (en utilisant un coin de mur ou sofa)

– couch stretch modifié, plus facile

– smash de psoas/illiacus (horrible), 1ère de la vidéo avec un kettlebell.

– smash d’adducteur, avec foam roller

2) Souliers minimalistes

Selon les données que fournit Dr. Starrett, 80% des coureurs se blesseront au cours de l’année. Est-ce juste normal? Absolument pas. Au fil des millions d’années d’évolution, le pied est devenu le système le plus sophistiqué du monde pour courir de longues distances, et les souliers qui ajoutent plusieurs centimètres d’élévation au talon ont tendance à nous donner l’impression qu’on peut faire de plus grands pas que nous le pouvons réellement, en atterrissant talon au sol, au lieu de profiter du pied comme la nature l’a toujours voulu. C’est pourquoi la plupart des coachs de course aujourd’hui ont tendance à favoriser une cadence plus élevée, qui empêche d”overstrider”, en bon anglais. Une meilleure méthode? Enlever ses souliers et courir sur l’asphalte! Personne ne va atterrir sur le talon de cette façon.

Évidemment, il y aura toujours des exceptions (des gens qui performent bien et qui ne se blessent pas avec un soulier avec un peu d’élévation), mais Dr. Starrett, tout comme Blaise Dubois, va vraiment favoriser l’approche minimaliste.

Mobilisations suggérées pour porter des souliers minimalistes (10 minutes de travail total par jour, sans être obligé(e) de faire les quatre, évidemment)

– Moblisation en dorsiflexion (avec ou sans élastique)

– Toe grip, avec serviette (je préfère 1 pied à la fois personnellement)

– Balle de crosse sous le pied (7:38 de la vidéo)

– Calf smash, de différentes façons, avec un kettlebell

3) Une colonne vertébrale souple au niveau thoracique

Il va sembler contre-intuitif de penser que la région thoracique de la colonne vertébrale se doit de bouger avec plus de mobilité que la région lombaire. Cette dernière se doit souvent de compenser avec trop de mouvement pour une région thoracique complètement gelée, qui ne permet pas une bonne rotation des omoplates pour amener les bras en flexion, pour porter une charge au-dessus de la tête par exemple. Pour quelque chose de graphique, regarder cette vidéo.

l semble plutôt un ”puzzle” de penser qu’un manque d’extensibilité dans la région thoracique peut expliquer bon nombre de douleurs au bas du dos, aux genoux et surtout, un manque de mobilité aux épaules, mais ça semble le cas. À la course, pour des dizaines de milliers de pas, la tête et toutes les autres articulations se doivent d’être bien alignées pour distribuer le stress plus également, et éviter qu’une articulation (le cou) ne subisse trop de stress.

Mobilisations suggérées pour la mobilité thoracique (10 minutes de travail total par jour, sans être obligé(e) de faire les deux, évidemment)

– lacrosse ball, élévation de la scapula (1:15 de la vidéo)

– extension globale, avec foam roller

– jefferson curl, avec d’abord un balai, puis une barre si disponible (plus avancé)

La partie 2/3 paraîtra dans 2 semaines. Je vous donne le temps de faire vos expériences.

Soyez bons!