7) Amplitude de mouvement adéquate à la cheville
Ce standard peut faire peur à plusieurs, et pour de bonnes raisons. Beaucoup d’entre nous, et spécialement les coureurs réguliers, montrent une amplitude déficiente à la cheville qui les met clairement à risque. Beaucoup de problèmes qui montent plus haut dans la chaîne prennent origine à la cheville, spécialement quand la personne montre une dorsiflexion insuffisante (la vidéo au complet est très informative) et :
– tourne son pied vers l’extérieur pour courir comme un canard
– reste sur la pointe des pieds en tout temps, gardant les mollets en tension continuellement
– tourne la hanche vers l’extérieur pour accommoder la cheville, détruisant le genou au passage
”There are no bad heel cords, only bad heel cord owners”.
-Kelly Starrett-
Dans le livre, Kelly nous expose à 2 tests qui vont nous permettre d’identifier notre plus grande faiblesse :
– la dorsiflexion : pouvons-nous nous placer dans la position d’un pistol squat, (à partir de 1:30) avec le pied le plus droit possible, et maintenir la position?
– la flexion plantaire : pouvons-nous rester assis sur nos talons pour une période prolongée (sans grimacer de douleur)?
Ce que j’ai découvert à travers mes années de coaching, c’est qu’il est rare qu’on voit de gros problèmes chez quelqu’un pour les 2 tests. Normalement, il y en a qui a besoin de beaucoup plus de travail que d’autres. Commençons par celui-là.
Exercices recommandés :
– pour la dorsiflexion, celle-là est clairement ma préférée (avec un élastique, mais il n’est pas absolument nécessaire)
– passer du temps dans le fond d’un squat (voir standard #4 de la partie 2 sur 4)
– s’asseoir sur ses talons, jusqu’à éprouver un certain inconfort. Se pratiquer à devenir confortable dans cette position.
8) Faites-vous des échauffements et des retours au calme?
Kelly Starrett a maintes fois soutenu qu’un léopard ne prend pas 15 minutes à s’échauffer avant de s’élancer après une gazelle à 110 km à l’heure. Cependant, le léopard n’a pas altéré son comportement au point d’être assis dans une chaise 10-12 heures par jour. Il est dans son environnement naturel, et expose continuellement ses tissus à leur amplitude de mouvement naturelle, ce que ne nous faisons clairement pas, et certainement pas pour le coureur régulier.
”Make your fight stance your everyday stance” -Kelly Starrett-
Donc, nous savons que plus l’athlète présente des déficits de mobilité, et plus son échauffement avant sa course risque de lui donner des dividendes:
– à court terme, pour le gain de performance à sa prochaine course
– à long terme, au fil de tous les échauffements de 5-10 minutes qui vont s’accumuler pour faire de lui-elle un(e) meilleure athlète
Ce standard est particulièrement important à comprendre pour le ”weekend warrior”, qui se plaît de voir les meilleurs athlètes du monde à la télévision exécuter des performances qui semblent impossibles pour 99.99% d’entre nous, moi y compris. Ce que nous avons tendance à sous-estimer, c’est tout le temps, attention et patience requis pour échauffer et mobiliser chaque articulation qui sera sollicitée ce jour-là à l’entraînement, pour parfois aussi longtemps que le ”workout” lui-même. Beaucoup d’entre nous n’avons pas le temps (ou ne prenons pas le temps) d’y accorder 20-30 minutes par jour avant l’entraînement du jour, mais tous, sans exceptions, pouvons y consacrer 5-10 minutes 2-4 fois par semaine. C’est la pépite d’or cachée derrière un corps qui peut produire de hautes performances en étant résilient aux blessures. Kelly Starrett ne pourrait mettre plus d’emphase sur un concept que celui-là.
Dans le livre, en restant spécifique à la course, Kelly recommande de :
– travailler sur la réponse de la cheville au sol avec ou sans corde
– travailler sur la dorsiflexion de la cheville (point #7 de cet article)
– flexion et extension de la hanche : points #5 et #6 de la partie 2 (couch stretch)
9). Porter des bas de compression
Kelly est très explicite dans le livre en expliquant que s’asseoir après un entraînement rend la circulation lymphatique difficile et ralentit la réparation cellulaire. Il reconnaît aussi que beaucoup d’entre nous, après un entraînement d’une heure, n’ont pas le loisir de faire un retour au calme (marche, étirements, foam roller, ect..) de 20 minutes et sauter dans notre sauna personnel. Avec raison. Une chose que nous pouvons contrôler est de choisir des bas de compression après l’entraînement ou lors de voyages en avion (qui sont moins fréquents en ce moment reconnaissons-le) pour assister notre circulation lymphatique.
*Disclosure : je n’ai jamais porté de bas de compression et ce n’est pas une de mes priorités. Ça ne veut pas dire que quelqu’un qui éprouve plus de problèmes de circulation ne pourrait pas en bénéficier. L’investissement, après tout (50$) n’implique pas un très gros risque, et pourrait rapporter gros.
C’est tout pour cette troisième partie. Je vous laisse faire vos expériences et reviendrai dans 2 semaines pour la dernière partie de cette série de 4. J’espère que vous appréciez.
Soyez bons!