ENTRAÎNEMENT

Les résultats obtenus dans le gym dépendent largement des efforts fournis à l’entraînement.  En personne, un coach peut relativement facilement évaluer l’effort fourni par une personne en regardant son langage corporel ; grimaces, tremblements, vitesse de la barre (ou de l’outil utilisé) qui diminue, effondrements et vomissements sont tous des signes apparents que l’effort perçu par la personne commence à être élevé, sinon maximal.  En voyant cela, le coach/athlète peut ainsi prendre compte de tous ces détails pour évaluer de quoi sera constitué sa prochaine séance pour éviter de se cogner la tête dans le mur à répétition, et de continuer à faire du progrès.  Pour le commun des mortels, comment interpréter le RPE?  Comment l’appliquer pour en faire une recette gagnante? Dans cet article, plusieurs angles seront pris pour tenter de répondre à cette question.

1) Les différentes intensités

Sans surprise, l’Indice d’effort (du moins, de la façon que je l’utilise personnellement) est tout simplement évalué sur une échelle de 10.  Bien honnêtement, n’importe quoi en bas de 5/10 n’est pas vraiment utilisé puisque d’intensité trop basse pour générer quelconque bénéfice, à part pour la récupération.  On en conviendra que se faisant, il existe d’énormes différences entre un RPE rapporté de 5/10 vs. 10/10, et on va tenter de les définir ici ;


– 5/10 : effort très facile, souvent attribué à un effort s’apparentant à un échauffement (exemple : pour un cycliste d’élite qui peut maintenir 300 watts pour 30 minutes (effort 8/10), 5/10 serait autour de 200 watts sur la même période).  Un autre exemple (un haltérophile qui peut ”squatter” 500 lbs 1x performe une série de 3-5 répétitions à 225 lbs ; trop facile pour être considéré dans une équation d’entraînement, du moins pour le développement de la force)


– 6/10 : légèrement plus difficile, cette intensité devient utile à l’entraînement pour les débutants qui commencent et qui n’ont pas besoin d’un gros stimuli, et utile pour les plus avancés qui souhaitent travailler sur leur technique, c’est-à-dire ”penser” pendant l’exécution de leur exercice


– 7/10 : zone parfaite pour les gens moins avancés, parce qu’elle permet d’excellents gains sans compromettre la technique.  Pour les plus avancés, elle permet une augmentation graduelle de l’intensité.  Cependant, si on revient à notre athlète qui peut ”squatter” 500 lbs x 1 répétition, il va utiliser 315 lbs et ne performer que 3-5 répétitions par exemple, alors que techniquement il lui en reste plus du double ”dans la tank” (il pourrait probablement faire 10 répétitions ou plus avec 315 lbs s’il voulait un 10/10 maximal d’effort)


– 8/10 : zone parfaite pour les exercices moins techniques pour les athlètes moins avancés (par exemple, le Prowler, sur lequel on peut travailler très fort sans trop se soucier de sa technique et sans (ou très peu) de risques de blessures/courbatures intenses.  Pour les athlètes plus avancés, 8 ou 8,5/10 d’intensité représente probablement le ”sweet spot” pour performer un bon volume d’entraînement et faire du progrès pour la majorité (la règle de 70%) de ses séances.  Si on revient à notre athlète qui peut ”squatter” 500 lbs x 1, performer des séries multiples de 2-3 répétitions à 385-405 lbs à 8 ou 8,5/10 d’effort (l’athlète pourrait théoriquement y aller pour 6 ou 8 répétitions pour un effort maximal de 10/10 à 405 lbs, mais il ne pourrait le faire qu’une fois, ce qui n’est pas toujours une bonne stratégie)



– 9/10 : zone à peu près pas visitée chez les débutants et que très rarement avec les athlètes intermédiaires, pour la simple et bonne raison que ce n’est pas nécessaire (le rapport risques/bénéfices est discutable), sauf pour tester quelqu’un dans un exercice où le risque de blessures est très bas (Prowler, burpees, push-ups, tirage, lunges sans poids, air squats).  Pour les avancés et très avancés, cette zone est importante à visiter de façon régulière (chaque semaine), malgré le fait que le volume qui pourra être performé à cette intensité sera beaucoup plus bas qu’à 8/10.  Toujours avec notre athlète qui ”squat” 500 lbs x 1, il ira pour 2 répétitions à 450 lbs, en sachant très bien qu’il ne lui reste qu’une répétition dans ”la tank” (il ne pourra faire ”que” 3 répétitions à 450 lbs pour un effort maximal, il ne pourra pas en faire 4 même si sa vie en dépendait)



– 10/10 : effort maximal.  Dave Tate l’appelle ”the Void’‘ et je l’appelle la ”pain cave”.  Que ce soit un nouveau record à 505 lbs x 1 rep sur le squat (toujours notre athlète), un sprint de 100m à intensité maximale, un marathon à cadence maximale ou un WOD  de CrossFit à la ”pédale dans le plancher”, 10/10 d’intensité reste 10/10 d’intensité, et mérite d’être considéré avec respect.  Cet indice d’effort est presqu’uniquement utilisé pour tester l’athlète et non pour l’entraîner, parce que 10/10 ne permet qu’un volume singulier, et n’est donc pas souvent le plus utile pour développer l’athlète 


2) Le RPE en fonction de l’athlète

Évidemment, l’Indice d’Effort (RPE) à l’entraînement est grandement influencé par le niveau de l’athlète en personne, mais pas nécessairement de la façon qu’on pense. En effet, au début, une personne qui débute dans l’entraînement en salle n’aura pas besoin d’un énorme stimuli pour faire du progrès, et c’est tant mieux pour elle.  Ce faisant, pour la personne complètement débutante, un RPE rapporté de 5 à 7/10 sur l’échelle d’effort sera souvent suffisant pour ses premiers mois d’entraînement, jusqu’à ce qu’elle atteigne le statut intermédiaire (pour moi, c’est lorsque la personne maîtrise bien les principaux ”patterns” de mouvement souvent considérés comme essentiels en salle), ce qui nécessitera d’altérer le volume et l’intensité ressentie de l’athlète à divers degrés.  

Ensuite, il semble nécessaire de mentionner que le RPE n’est pas ressenti de la même façon par tout le monde.  Certaines personnes présentent des personnalités plus anxieuses et ressentiront comme un 9 la même tâche qu’une autre personne du même niveau ressentira comme un 7.  C’est, selon mon expérience, pourquoi ces personnes plus anxieuses n’auront probablement pas les meilleurs résultats s’ils sont constamment poussés à ces intensités-là. En tout cas, elles auront probablement de la difficulté à le faire par elles-mêmes (sans coach présent).  Elles auront sûrement avantage à bénéficier d’une fréquence/volume d’entraînement plus élevée à une intensité généralement plus basse, alors que les personnalités ”intenses” qui poussent très fort n’auront pas besoin d’une fréquence d’entraînement aussi haute.  En évoluant à travers les années d’entraînement, un athlète apprend à se connaître davantage et saura davantage s’il a 1 répétition ou 5 répétitions ”dans la tank”, ce qui aura une énorme influence sur sa récupération à travers les séries au cours d’un même séance, et même à travers les semaines d’entraînement.

3) RPE : l’Endurance vs la Force

Évidemment, l’entraînement en force semble prédisposer davantage l’utilisation du RPE puisque les mesures sont quantifiables.  Il est beaucoup plus facile de calculer le poids sur la barre que l’effort ressenti au cours d’une séance de course de 2 heures.  Cependant, l’athlète d’endurance expérimenté (ainsi que son coach) saura rapidement ses temps (pour chacune des distances importantes) lorsqu’il se sent :


– parfaitement bien
– moyen
– comme un ”caca d’eau douce”

Il saura alors où est-ce qu’un effort maximal sur une distance quelconque devrait le situer, et plus le niveau de la personne augmente (et en général, le sérieux apporté à sa performance) et plus ces données seront importantes.

4) Utiliser le RPE à l’entraînement


Tout d’abord, il semble important de dire que, particulièrement pour les sports de charges quantitatives (haltérophilie et powerlifting en particulier), la méthode RPE n’est pas la seule à utiliser, car la méthode par pourcentage du 1RM  est aussi populaire. Cependant, cette méthode ne tient pas compte de comment l’athlète se sent ce jour-là (Superman ou caca d’eau douce), et une charge à 80% du 1RM peut sembler légère ou extrêmement lourde en fonction de l’état de l’athlète à un moment ou un autre, affectant son rendement, alors que la méthode RPE s’en remet plus à l’athlète de faire des ajustements au jour-le-jour, ce que je préfère personnellement.  



Entraînant beaucoup de gens en ligne présentement, il semble particulièrement important que les gens qui ne bénéficient pas d’un coach qui les regardent en tout temps comprennent comment réagir quand :



– le coach a besoin d’un 7 
– le coach a besoin d’un 8
– le coach a besoin d’un 10!



Sans ces marqueurs-là, l’athlète n’a aucune idée de ce qui sera potentiellement requis pour faire du progrès la semaine d’après, particulièrement si celui-ci ou celle-ci a atteint un niveau qui nécessite beaucoup de précision dans sa programmation.  Un journal d’entraînement qui inclut le RPE pour chacun des exercices importants qui constituent une séance d’entraînement donnée sera alors un rouage important à inclure pour chaque athlète (même pour un athlète du dimanche!) qui souhaite faire du progrès.


En souhaitant toujours vous voir faire du progrès,
soyez bons,
Coach Max