Depuis quelques mois, je travaille sur un séminaire que j’ai déjà eu l’occasion de présenter deux fois dans des centres dédiés au CrossFit, et qui m’apparaît comme une pièce importante dans le développement d’un coach, et je parle ici du choix des exercices accessoires en fonction des leviers d’une personne. Dans cet article, il sera question d’exercices qui complémentent efficacement les 3 Gros Lifts (Big Three : squat, bench et deadlfit), dans le contexte de la longueur du tronc vs. jambes, principalement. Définitivement, l’ère où seulement les athlètes naturels, pour qui l’entraînement en salle étaient susceptibles de progresser plus rapidement, est révolue. Des gens de toutes proportions différentes entrent maintenant dans les portes d’un gym et tentent de mettre une barre sur leur dos. Ce faisant, le coach se doit de s’adapter, tout comme l’athlète qui tente de comprendre pourquoi son ”chum” a beaucoup plus de facilité sur le squat, alors que c’est l’inverse pour le deadlift. À l’image de la formation que je donne maintenant, je vais y aller en fonction de 2 types de modèles, qui représentent le gros de la population athlétique. Let’s go!
1) Squat
Modèle 1 : Long tronc et bras/jambes courts
À ma connaissance, il n’existe pas de données quant au pourcentage de la population qui présente un tronc plus long que la longueur des jambes, mais la majorité des gens qui performent bien au CrossFit présentent ce type de morphologie. En réalité, selon cet article (section ”Lower Body Proportions”), les jambes qui correspondent à cette description ont des jambes qui représentent 40-45% de la longueur totale de leur corps. Avec une barre dans le haut du dos, les genoux sont donc poussés moins loin au-dessus des orteils, permettant une position plus verticale de l’athlète ((voir à 2:45 de la vidéo) plus de quadriceps, moins de chaîne postérieure). Évidemment, d’autres facteurs jouent ici, comme la mobilité des chevilles, la qualité de la technique et la mobilité des hanches (plus les genoux sont poussés sur le côté en général durant la descente, et plus le tronc va rester vertical), mais ce type de modèle morphologique favorise des bonnes performances au squat, avec la barre placée haut dans le dos et les coudes en dessous de la barre.
Modèle 2 : Tronc court et bras/jambes longs
Quand on regarde le type de morphologie qui performe le plus dans certains sports les plus regardés du monde (football, basketball, sprint, ect..), certainement ce modèle possède plusieurs avantages. Cependant, pour l’entraînement en salle, avoir de longues jambes et bras présentent des défis particuliers, et pour le squat encore davantage. Pour ce type d’athlète, les jambes représentent souvent plus de 50% de la longueur totale du corps, et l’athlète se devra de se pencher davantage pour garder la barre au-dessus du milieu du pied en tout temps. Pour obtenir un squat profond, l’athlète se devra de garder une bonne mobilité des chevilles/hanches et de travailler là-dessus constamment.
Modèle 1 : Prescription
Bien évidemment, le squat sera probablement un ”lift” fort pour ce genre d’athlète, qui en conséquence n’aura pas besoin de faire beaucoup d’exercices accessoires pour le squat avec la barre haute dans le dos. En revanche, il/elle aura probablement beaucoup de difficultés avec le squat de compétition de type low bar (barre plus basse dans le dos, style plus penché, pieds placés plus larges), puisque sa chaîne postérieure, entre autres, sera moins forte que la chaîne antérieure. Pour ce type d’athlète, nous travaillerons donc beaucoup sa chaîne postérieure pour créer une meilleure balance structurelle. Voici les exercices suggérés :
– low bar back squat
– box squat, à la Louie Simmons
– good morning (virtuellement absent des gyms), que ce soit conventionnel ou sumo
– leg curl (des ischio-jambiers très forts sont essentiels à un bon low bar back squat)
Modèle 2 : Prescription
Comme mentionné plus tôt, l’athlète de type modèle 2 a des jambes plus longues qui restreignent la verticalité du squat, mais avantagent l’athlète qui met sa barre plus bas dans le dos. De plus, ce type de modèle, ayant plus de difficultés à squatter pour ramasser les objets au sol, présente des leviers avantageux pour développer des fessiers et des ischio-jambiers plus forts que le modèle 1, l’avantageant pour le sprint par exemple, entres autres. Donc, pour ce type d’athlète, les quads, qui ont pour fonction de déplier le genou lors du squat, seront souvent sous-développés et auront besoin d’être stimulés davantage avec des exercices accessoires (très bien expliqué ici). Les voicis :
– Reverse sled drag , et bien expliqué dans mon article sur le Knees Over Toes Guy, partie 1
– Front squat, avec talons surélevés (rien n’avantage plus la verticalité d’un lift que de déplacer la barre vers l’avant et surélever les talons. Aussi possible d’utiliser un dumbell/KB sous le menton pour des hautes répétitions
– extensions de quads, pour des hautes répétitions
– Split squat, pied avant surélevé (séries de 6-10 répétitions par jambe)
2) Bench Press
Modèle 1 : Long tronc, bras/jambes courts
Pour ce qui est du ”bench”, popularisé grâce au bodybuilding, il semble avantageux, la plupart du temps, d’avoir les proportions qui s’apparentent au modèle 1 (long tronc, petits bras), le ”lockout” étant ainsi plus court. Évidemment, beaucoup d’autres facteurs entrent en ligne de compte mais, en général, tout comme le squat, le progrès sera plus facile pour l’athlète ayant des bras courts (le ”wingspan” (distance entre les doigts, d’une main à l’autre) étant plus court que la grandeur de l’athlète). Cependant, ce type de morphologie occasionnera souvent des difficultés pour les exercices de tirage (chin-up et tirage horizontal), ce qui donnera l’occasion à celui-ci de travailler davantage cet aspect.
Modèle 2 : Tronc court/Longs bras/jambes
Évidemment, pour l’athlète aux grands segments, et particulièrement les bras, le bench sera d’ordinaire plus challengeant à améliorer. Il demandera plus de temps, plus de variations et plus de persévérance, mais il y a plusieurs athlètes à longs bras, qui au fil du temps ont réussi des ”bench” impressionants, avec en tête de liste la légende Arnold Schwarzenegger, qui selon ses dires a réussi un bench press de 500 livres à un certain point, pour qui un ”bodybuilder” est très impressionnant, même aujourd’hui.
Modèle 1 : Prescription
En général, le bench press en tant que tel progressera rapidement, mais mon expérience personnelle m’a démontré que les triceps sont le principal moteur du ”bench”, nécessitant beaucoup de temps et d’attention. Donc, en dehors du bench press classique, avec prise régulière, beaucoup d’exercices de triceps seront recommandés :
– Floor press, closed grip et wide grip
– closed grip bench press
– barbell overhead press ou landmine press si mobilité des épaules insuffisante
– Incline close grip
– Triceps rollbacks
– Dips, toutes les positions de mains
– push-ups, avec plaques dans le dos (séries de 6-20)
Il a été conclu que le secret pour améliorer son bench sur le long terme sera de garder les épaules en santé, ce qui sera impossible si l’athlète ne fait que ”bencher” sans travailler sur sa balance structurelle et incorporer des exercices de tirage appropriés en fonction de ses faiblesses, ce qui explique aussi la présence d’exercices de poussée verticale (overhead press) dans la programmation.
Modèle 2 : Prescription
Évidemment, avec ce type de modèle, les bras seront longs et les épaules souvent plus étroites que pour le modèle 1, diminuant la contribution des muscles pectoraux pour le ”lift”. C’est pourquoi le ”bench” est souvent insuffisant pour développer les muscles pectoraux pour ce type de modèle (bras, surtout biceps, se développent plus vite, voir Zac Efron ici). Donc, même si les triceps sont encore les plus importants pour le bench, plus d’exercices de prise large seront incorporés, ainsi que des exercices d’isolation, qui augmenteront l’apport des muscles pectoraux dans le lift.
– wide grip bench press
– wide grip Floor press
– poliquin flyes
– Football bar overhead press (pour les chanceux qui ont accès à cette barre!)
3) Le Deadlift
Modèle 1 : long tronc/bras/jambes courts
On garde le meilleur pour la fin, même si ce n’est souvent pas le cas pour le modèle 1, qui en raison de ses bras courts et de son long tronc, a à souvent se pencher beaucoup plus que le modèle 2 pour faire bouger la barre, qui part du sol ici. Donc, avec sa chaîne postérieure souvent proportionnellement plus faible (voir ici à 4:10 de cette magnifique vidéo), le deadlift conventionnel sera souvent son ”lift” le plus faible d’emblée, qu’il aura à travailler davantage et à travers plus d’exercices accessoires que le modèle 2 À noter ici qu’en compétition (à moins que je ne me trompe), le sumo deadlift sera une meilleure option pour le modèle 1, alors que c’est rarement le cas pour le modèle 2.
Modèle 2 : tronc courts/longs jambes/bras
C’est le retour du balancier, alors que la morphologie du modèle 2 est parfaite pour le deadlift conventionnel, les longs bras de ce type de modèle permettant un angle très favorable ici (exemple extrême). Pour ce type de modèle, en général le développement de la chaîne postérieure (dos, hanches, ischio-jambiers) est favorisée, laissant les quads souvent sous-développés, et donc favorisant encore plus le choix du deadlift conventionnel vs sumo pour lever le plus de poids possible.
Modèle 1 : prescription
Pour améliorer le deadlift conventionnel, le modèle 1 se devra de travailler énormément sa chaîne postérieure avec une variété d’exercices, dont :
– le block pull ou rack pull
– le good morning, conventionnel ou sumo
– le romanian deadlift, avec emphase sur les ischio-jambiers
– le leg curl, leg curl sur ballon ou Nordik hamstring curl
Modèle 2 : prescription
Quant à lui, ce sera l’inverse pour l’athlète de type modèle 2. Sa chaîne postérieure étant déjà probablement bien développée (surtout dos/fessiers), il devra travailler ses jambes davantage pour pousser son deadlift vers le haut, incorporant entre autres :
– Deficit conventionnal ou sumo
– trap bar deadlift (celui-là en particulier, n’améliorera pas ou très peu le deadlift classique pour le modèle 1)
– Heels elevated front squat (aide la poussée des jambes pour le deadlift)
– leg curls, leg curls sur ballon et nordik ham curls
– hip thrusts (pour augmenter la force des fessiers pour le lockout, très rarement utile pour le modèle 1)
Il semble important de préciser encore une fois que ce sont ici des généralités, et que les gens viennent avec des ”backgrounds” différents, et qu’il est important de tester le tout avant d’assumer que ce qui est présenté ici est vrai pour tout le monde. Toujours tester avant d’assumer quoi que ce soit, mais je pense que c’est un bon point de départ.
Soyez bons!
Squat, Bench et Deadlift : Comment nos Leviers Biomécaniques influencent les 3 Gros Lifts!
Depuis quelques mois, je travaille sur un séminaire que j’ai déjà eu l’occasion de présenter deux fois dans des centres dédiés au CrossFit, et qui m’apparaît comme une pièce importante dans le développement d’un coach, et je parle ici du choix des exercices accessoires en fonction des leviers d’une personne. Dans cet article, il sera question d’exercices qui complémentent efficacement les 3 Gros Lifts (Big Three : squat, bench et deadlfit), dans le contexte de la longueur du tronc vs. jambes, principalement. Définitivement, l’ère où seulement les athlètes naturels, pour qui l’entraînement en salle étaient susceptibles de progresser plus rapidement, est révolue. Des gens de toutes proportions différentes entrent maintenant dans les portes d’un gym et tentent de mettre une barre sur leur dos. Ce faisant, le coach se doit de s’adapter, tout comme l’athlète qui tente de comprendre pourquoi son ”chum” a beaucoup plus de facilité sur le squat, alors que c’est l’inverse pour le deadlift. À l’image de la formation que je donne maintenant, je vais y aller en fonction de 2 types de modèles, qui représentent le gros de la population athlétique. Let’s go!
1) Squat
Modèle 1 : Long tronc et bras/jambes courts
À ma connaissance, il n’existe pas de données quant au pourcentage de la population qui présente un tronc plus long que la longueur des jambes, mais la majorité des gens qui performent bien au CrossFit présentent ce type de morphologie. En réalité, selon cet article (section ”Lower Body Proportions”), les jambes qui correspondent à cette description ont des jambes qui représentent 40-45% de la longueur totale de leur corps. Avec une barre dans le haut du dos, les genoux sont donc poussés moins loin au-dessus des orteils, permettant une position plus verticale de l’athlète ((voir à 2:45 de la vidéo) plus de quadriceps, moins de chaîne postérieure). Évidemment, d’autres facteurs jouent ici, comme la mobilité des chevilles, la qualité de la technique et la mobilité des hanches (plus les genoux sont poussés sur le côté en général durant la descente, et plus le tronc va rester vertical), mais ce type de modèle morphologique favorise des bonnes performances au squat, avec la barre placée haut dans le dos et les coudes en dessous de la barre.
Modèle 2 : Tronc court et bras/jambes longs
Quand on regarde le type de morphologie qui performe le plus dans certains sports les plus regardés du monde (football, basketball, sprint, ect..), certainement ce modèle possède plusieurs avantages. Cependant, pour l’entraînement en salle, avoir de longues jambes et bras présentent des défis particuliers, et pour le squat encore davantage. Pour ce type d’athlète, les jambes représentent souvent plus de 50% de la longueur totale du corps, et l’athlète se devra de se pencher davantage pour garder la barre au-dessus du milieu du pied en tout temps. Pour obtenir un squat profond, l’athlète se devra de garder une bonne mobilité des chevilles/hanches et de travailler là-dessus constamment.
Modèle 1 : Prescription
Bien évidemment, le squat sera probablement un ”lift” fort pour ce genre d’athlète, qui en conséquence n’aura pas besoin de faire beaucoup d’exercices accessoires pour le squat avec la barre haute dans le dos. En revanche, il/elle aura probablement beaucoup de difficultés avec le squat de compétition de type low bar (barre plus basse dans le dos, style plus penché, pieds placés plus larges), puisque sa chaîne postérieure, entre autres, sera moins forte que la chaîne antérieure. Pour ce type d’athlète, nous travaillerons donc beaucoup sa chaîne postérieure pour créer une meilleure balance structurelle. Voici les exercices suggérés :
– low bar back squat
– box squat, à la Louie Simmons
– good morning (virtuellement absent des gyms), que ce soit conventionnel ou sumo
– leg curl (des ischio-jambiers très forts sont essentiels à un bon low bar back squat)
Modèle 2 : Prescription
Comme mentionné plus tôt, l’athlète de type modèle 2 a des jambes plus longues qui restreignent la verticalité du squat, mais avantagent l’athlète qui met sa barre plus bas dans le dos. De plus, ce type de modèle, ayant plus de difficultés à squatter pour ramasser les objets au sol, présente des leviers avantageux pour développer des fessiers et des ischio-jambiers plus forts que le modèle 1, l’avantageant pour le sprint par exemple, entres autres. Donc, pour ce type d’athlète, les quads, qui ont pour fonction de déplier le genou lors du squat, seront souvent sous-développés et auront besoin d’être stimulés davantage avec des exercices accessoires (très bien expliqué ici). Les voicis :
– Reverse sled drag , et bien expliqué dans mon article sur le Knees Over Toes Guy, partie 1
– Front squat, avec talons surélevés (rien n’avantage plus la verticalité d’un lift que de déplacer la barre vers l’avant et surélever les talons. Aussi possible d’utiliser un dumbell/KB sous le menton pour des hautes répétitions
– extensions de quads, pour des hautes répétitions
– Split squat, pied avant surélevé (séries de 6-10 répétitions par jambe)
2) Bench Press
Modèle 1 : Long tronc, bras/jambes courts
Pour ce qui est du ”bench”, popularisé grâce au bodybuilding, il semble avantageux, la plupart du temps, d’avoir les proportions qui s’apparentent au modèle 1 (long tronc, petits bras), le ”lockout” étant ainsi plus court. Évidemment, beaucoup d’autres facteurs entrent en ligne de compte mais, en général, tout comme le squat, le progrès sera plus facile pour l’athlète ayant des bras courts (le ”wingspan” (distance entre les doigts, d’une main à l’autre) étant plus court que la grandeur de l’athlète). Cependant, ce type de morphologie occasionnera souvent des difficultés pour les exercices de tirage (chin-up et tirage horizontal), ce qui donnera l’occasion à celui-ci de travailler davantage cet aspect.
Modèle 2 : Tronc court/Longs bras/jambes
Évidemment, pour l’athlète aux grands segments, et particulièrement les bras, le bench sera d’ordinaire plus challengeant à améliorer. Il demandera plus de temps, plus de variations et plus de persévérance, mais il y a plusieurs athlètes à longs bras, qui au fil du temps ont réussi des ”bench” impressionants, avec en tête de liste la légende Arnold Schwarzenegger, qui selon ses dires a réussi un bench press de 500 livres à un certain point, pour qui un ”bodybuilder” est très impressionnant, même aujourd’hui.
Modèle 1 : Prescription
En général, le bench press en tant que tel progressera rapidement, mais mon expérience personnelle m’a démontré que les triceps sont le principal moteur du ”bench”, nécessitant beaucoup de temps et d’attention. Donc, en dehors du bench press classique, avec prise régulière, beaucoup d’exercices de triceps seront recommandés :
– Floor press, closed grip et wide grip
– closed grip bench press
– barbell overhead press ou landmine press si mobilité des épaules insuffisante
– Incline close grip
– Triceps rollbacks
– Dips, toutes les positions de mains
– push-ups, avec plaques dans le dos (séries de 6-20)
Il a été conclu que le secret pour améliorer son bench sur le long terme sera de garder les épaules en santé, ce qui sera impossible si l’athlète ne fait que ”bencher” sans travailler sur sa balance structurelle et incorporer des exercices de tirage appropriés en fonction de ses faiblesses, ce qui explique aussi la présence d’exercices de poussée verticale (overhead press) dans la programmation.
Modèle 2 : Prescription
Évidemment, avec ce type de modèle, les bras seront longs et les épaules souvent plus étroites que pour le modèle 1, diminuant la contribution des muscles pectoraux pour le ”lift”. C’est pourquoi le ”bench” est souvent insuffisant pour développer les muscles pectoraux pour ce type de modèle (bras, surtout biceps, se développent plus vite, voir Zac Efron ici). Donc, même si les triceps sont encore les plus importants pour le bench, plus d’exercices de prise large seront incorporés, ainsi que des exercices d’isolation, qui augmenteront l’apport des muscles pectoraux dans le lift.
– wide grip bench press
– wide grip Floor press
– poliquin flyes
– Football bar overhead press (pour les chanceux qui ont accès à cette barre!)
3) Le Deadlift
Modèle 1 : long tronc/bras/jambes courts
On garde le meilleur pour la fin, même si ce n’est souvent pas le cas pour le modèle 1, qui en raison de ses bras courts et de son long tronc, a à souvent se pencher beaucoup plus que le modèle 2 pour faire bouger la barre, qui part du sol ici. Donc, avec sa chaîne postérieure souvent proportionnellement plus faible (voir ici à 4:10 de cette magnifique vidéo), le deadlift conventionnel sera souvent son ”lift” le plus faible d’emblée, qu’il aura à travailler davantage et à travers plus d’exercices accessoires que le modèle 2 À noter ici qu’en compétition (à moins que je ne me trompe), le sumo deadlift sera une meilleure option pour le modèle 1, alors que c’est rarement le cas pour le modèle 2.
Modèle 2 : tronc courts/longs jambes/bras
C’est le retour du balancier, alors que la morphologie du modèle 2 est parfaite pour le deadlift conventionnel, les longs bras de ce type de modèle permettant un angle très favorable ici (exemple extrême). Pour ce type de modèle, en général le développement de la chaîne postérieure (dos, hanches, ischio-jambiers) est favorisée, laissant les quads souvent sous-développés, et donc favorisant encore plus le choix du deadlift conventionnel vs sumo pour lever le plus de poids possible.
Modèle 1 : prescription
Pour améliorer le deadlift conventionnel, le modèle 1 se devra de travailler énormément sa chaîne postérieure avec une variété d’exercices, dont :
– le block pull ou rack pull
– le good morning, conventionnel ou sumo
– le romanian deadlift, avec emphase sur les ischio-jambiers
– le leg curl, leg curl sur ballon ou Nordik hamstring curl
Modèle 2 : prescription
Quant à lui, ce sera l’inverse pour l’athlète de type modèle 2. Sa chaîne postérieure étant déjà probablement bien développée (surtout dos/fessiers), il devra travailler ses jambes davantage pour pousser son deadlift vers le haut, incorporant entre autres :
– Deficit conventionnal ou sumo
– trap bar deadlift (celui-là en particulier, n’améliorera pas ou très peu le deadlift classique pour le modèle 1)
– Heels elevated front squat (aide la poussée des jambes pour le deadlift)
– leg curls, leg curls sur ballon et nordik ham curls
– hip thrusts (pour augmenter la force des fessiers pour le lockout, très rarement utile pour le modèle 1)
Il semble important de préciser encore une fois que ce sont ici des généralités, et que les gens viennent avec des ”backgrounds” différents, et qu’il est important de tester le tout avant d’assumer que ce qui est présenté ici est vrai pour tout le monde. Toujours tester avant d’assumer quoi que ce soit, mais je pense que c’est un bon point de départ.
Soyez bons!