Vince Gironda, l’un des pères de l’usage des suppléments et pionnier des méthodes d’entraînement telles qu’on les connaît, a été l’un des premiers à utiliser le café massivement comme pré-workout. Nous connaissons tous les bienfaits du café comme stimulant du système nerveux central et sa capacité à bloquer l’action de l’adénosine (4.1) (qui s’accumule au cours de la journée et crée le besoin de dormir). C’est ce procédé qui explique en grande partie la capacité du café à améliorer l’endurance à l’exercice, puisque ça retarde l’apparition de fatigue, le rendant encore plus efficace pour les sports d’endurance que pour les sports explosifs.
Voici une mini-étude, parue sur T-Nation, qui relate une expérimentation faite sur neuf personnes (j’adore les petites études, parce qu’elles permettent de contrôler mieux les variables et de contrôler plus de variables) a permis de voir de meilleurs résultats au niveau de l’amélioration de charges utilisées au squat par rapport à un placebo. Que ce soit une tasse de café, qu’elle soit régulière, décaf ou même en forme de pilules, la caféine fonctionne!
Alors, pourquoi privilégier la tasse de café aux boissons énergisantes et aux pilules de caféine? Les polyphénols, bien évidemment. Nous savons maintenant que notre tasse de café telle que nous la connaissons ne contient qu’environ 2% de caféine, et la majorité du reste est constituée de plus 1000 composants actifs, dont le plus important, l’acide chlorogénique, est probablement responsable de la plupart des effets positifs du café sur la santé, qui vont de réduction d’incidence de plusieurs cancers, de l’Alzheimer, du diabète, de la dépression ainsi que d’autres.
Alors, quelles variétés de café contiennent le plus d’acide chlorogénique? Heureusement, les cafés de spécialité de meilleure qualité, qui proviennent de Colombie, d’Ethiopie, du Kenya, ect..
Que ce soit du régulier ou du décaféiné (souvent 15-30 mg de caféine par tasse), il est estimé par la plupart des experts que 3-5 tasses de café de haute qualité, donc qui contient plus de polyphénols, par jour est probablement the way to go pour la plupart, bien que d’énormes différences individuelles au niveau de la tolérance existent. Ce phénomène est expliqué par le fait que chaque individu possède une activité enzymatique hépatique (le foie) différente et que l’efficacité de ces enzymes fait en sorte que certains individus évacuent la caféine très rapidement et peuvent s’endormir une heure après leur dernier espresso sans problème alors que d’autres ont une demi-vie de caféine de plusieurs heures. Note : cette capacité à effacer la demi-vie de la caféine de nos récepteurs d’adénosine diminue avec l’âge, nous rendant plus intolérants en vieillissant.
À 30 ans, je commence déjà à constater une différence, moi qui pouvait littéralement consommer deux espressos simples à 21h dans ma jeune vingtaine et m’endormir plus tard sans problème. Ce n’est plus le cas aujourd’hui, même si ma tolérance est probablement au-dessus de la moyenne. Il est clair que certains génotypes tolèrent mieux la caféine à tous les niveaux, mais que bien des facteurs (âge, stress, mode de vie, consommation d’alcool et de drogues et autres stimulants) peuvent interagir avec la caféine et façonner notre tolérance et ce sont-là des facteurs à considérer pour établir la ligne de démarcation entre les nombreux bénéfices apparents du café et une surconsommation qui augmente les niveaux de cortisol et empêche un sommeil optimal. Chacun se doit de trouver sa tolérance individuelle.
Vous voulez en savoir plus sur le café de spécialité? Je vous invite à écouter le podcast de mon collègue et ami Guillaume Lafleur-Smith, dont l’invité parle de son parcours avec le café, et surtout comment la population peut faire une énorme différence au niveau environnemental et humain en choisissant son café, qui est la deuxième ressource la plus vendue au monde, après le pétrole.